Wielu bywalców siłowni traktuje trening nóg zero-jedynkowo: przysiady na przód uda, martwy ciąg na tył. Niestety, anatomia nie jest tak prosta. O ile martwe ciągi świetnie budują pośladki i górę dwójek, o tyle dolna część tyłu uda często pozostaje niedotrenowana.
Tutaj wchodzi do gry uginanie nóg na maszynie (Leg Curl). To jedyny sposób, by wyizolować funkcję zginania kolana pod dużym obciążeniem. Ale którą maszynę wybrać? Tę, na której leżysz na brzuchu, czy tę, na której siedzisz jak w fotelu? Odpowiedź może Cię zaskoczyć i zmienić efekty Twojego treningu.
Z artykułu dowiesz się:
- Dlaczego przysiady i martwe ciągi to za mało, by zbudować kompletny tył uda.
- Jaka jest kluczowa różnica między wersją siedzącą a leżącą (i która naukowo buduje więcej mięśni).
- Jak ustawić maszynę, by nie niszczyć kolan.
- Jakim prostym trikiem ze stopami zmusić dwójki do morderczej pracy.
Dlaczego Twoje „dwójki” potrzebują maszyny?
Grupa mięśni kulszowo-goleniowych (potocznie: dwójki) jest dwustawowa. Oznacza to, że obsługuje dwa ruchy:
- Prostowanie biodra (np. Rumuński Martwy Ciąg).
- Zginanie kolana (przyciąganie pięty do pośladka).
Jeśli w swoim planie masz tylko martwe ciągi, trenujesz tylko połowę funkcji tych mięśni. To tak, jakbyś chciał zbudować biceps, robiąc tylko podciąganie, a ignorując uginanie ramion. Aby uzyskać pełny, pękaty kształt uda i zabezpieczyć kolana przed kontuzjami (np. zerwaniem ACL), musisz wykonywać uginanie nóg na maszynie.
Pojedynek: Leg Curl Siedząc vs Leżąc
Na większości siłowni znajdziesz dwa rodzaje maszyn. Którą wybrać?
1. Uginanie nóg siedząc (Seated Leg Curl)
W tej wersji Twoje biodro jest zgięte pod kątem około 90 stopni (siedzisz).
- Zaleta: Zgięcie w biodrze sprawia, że mięśnie dwugłowe są mocno rozciągnięte już w pozycji startowej. Współczesne badania nad hipertrofią jasno wskazują: trenowanie mięśnia w pozycji rozciągniętej daje silniejszy bodziec do wzrostu.
- Werdykt: Jeśli Twoim priorytetem jest masa mięśniowa, wersja siedząca powinna być Twoim pierwszym wyborem.
2. Uginanie nóg leżąc (Prone Leg Curl)
W tej wersji leżysz płasko na brzuchu, więc biodro jest wyprostowane.
- Zaleta: Mięsień startuje z pozycji bardziej neutralnej, a w końcowej fazie wchodzi w tzw. maksymalny skurcz (shortened position). W tej wersji łatwiej o „czucie” mięśnia i morderczą pompę. Jest też często bardziej intuicyjna dla początkujących.
- Werdykt: Idealna jako uzupełnienie, do nauki ruchu lub na koniec treningu.
Technika mistrzowska – zasady wspólne dla obu wersji
Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy leżysz, te trzy zasady decydują o bezpieczeństwie Twoich kolan:
- Oś obrotu (Pivot Point): Spójrz na bok maszyny. Znajdziesz tam śrubę lub czerwoną kropkę, która jest osią obrotu dźwigni. Twoje kolano musi znajdować się dokładnie w linii tej osi. Jeśli będziesz za głęboko lub za płytko, wałek będzie „jeździł” po Twoich nogach, niszcząc stawy.
- Ustawienie wałka: Wałek oporowy ma spoczywać na ścięgnie Achillesa (między łydką a butem). Nie kładź go na łydce (zbyt łatwo), ani na pięcie (ześlizgnie się).
- Stopa baletnicy: To sekret zawodowców. Mięsień brzuchaty łydki też zgina kolano. Aby go wyłączyć i zmusić dwójki do pracy, obciągnij palce stóp (zgięcie podeszwowe/point). Jeśli zadasz palce na siebie („na fleks”), łydka przejmie część pracy.
Wersja leżąca – na co uważać?
Największym błędem w leg curl leżąc jest odrywanie bioder. Gdy ciężar jest za duży, Twoja pupa wędruje w górę, tworząc „namiot”. Wtedy zamiast trenować nogi, katujesz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Pro tip: Wbij miednicę w ławkę. Trzymaj się uchwytów i aktywnie dociągaj biodra do materaca przez cały czas trwania serii.
Wersja siedząca – na co uważać?
Tutaj kluczem jest stabilizacja uda. Wałek, który blokuje Twoje uda od góry, musi być dociśnięty bardzo mocno. Jeśli zostawisz luz, podczas ruchu Twoje ciało będzie się unosić, a kolana zmienią położenie względem osi obrotu.
- Pro tip: Dociśnij wałek tak mocno, byś czuł lekki dyskomfort. Masz być „wspawany” w fotel. Plecy trzymaj przyklejone do oparcia – nie pochylaj się do przodu, by oszukać ruch.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Skurcze w udach – co robić?
Skurcze podczas uginania to klasyka. Oznaczają, że Twój mięsień jest słaby w pozycji skróconej. Nie panikuj. Zmniejsz ciężar, nie próbuj kopać piętami w pośladki za wszelką cenę i wykonuj ruch powoli. Z czasem skurcze miną.
Czy to ćwiczenie niszczy kolana?
Wręcz przeciwnie. Silne mięśnie dwugłowe stabilizują kolano i chronią więzadło krzyżowe przednie (ACL). Uginanie nóg na maszynie jest kluczowym elementem rehabilitacji i prewencji urazów kolan.
