Ćwiczenia na biceps należą do najpopularniejszych elementów treningu, a duży „bicek” to oznaka siły. Jednak jak trenować go mądrze, tak aby sobie nie zaszkodzić? Co robić, by wysiłek przyniósł oczekiwanie efekty? Garść wiedzy poniżej.
POWTÓRKA Z ANATOMII – TRENING MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO RAMIENIA (BICEPSA)
Aby wiedzieć jak ćwiczyć dany mięsień najpierw należy zaznajomić się z jego budową oraz funkcją. To na funkcji opiera się to, jakie ćwiczenie wybieramy, by pobudzić mięsień do działania. Biceps jest mięśniem działającym w obrębie dwóch stawów: ramiennego oraz łokciowego, przy czym o wiele mocniej działa w obrębie tego drugiego. Jak sama nazwa wskazuje składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Jego podstawowe funkcje to:
- zginanie ramienia (czyli unoszenie ramienia do przodu (zgięcie w stawie ramiennym);
- zginanie przedramienia (zgięcie w stawie łokciowym);
- odwracanie przedramienia (czyli tzw. supinacja), odwrócenie ramienia dłonią do sufitu.
BICEPS – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE I IZOLOWANE
Biceps można skutecznie trenować zarówno za pomocą ćwiczeń wielostawowych (co sprawdzi się szczególnie u osób początkujących), jak i ćwiczeń izolowanych (obejmujących pracę tylko jednego stawu). Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać podczas swojej sesji na siłowni.
Podciąganie podchwytem (wielostawowe)
Wyróżniamy 3 podstawowe sposoby podciągania: nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym. Podchwyt pozwala nam najmocniej zaangażować do pracy mięsień dwugłowy ramienia przy jednoczesnym uwzględnieniu pracy całej górnej połowy ciała.
Technika:
Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Ustabilizuj pozycję napinając lekko brzuch. Aktywuj łopatki poprzez cofnięcie i obniżenie ich (retrakcja + depresja). Wykonaj wdech i wraz z wydechem podciągnij się do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem. Łokcie utrzymaj w jednej linii z nadgarstkami i wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
-
- brak aktywacji łopatek i napięcia brzucha;
- „bujanie się” na drążku;
- niepełny zakres ruchu i zbyt szybki ruch (np. brak pełnego wyprostu w pozycji końcowej
Wiosłowanie sztangą podchwytem (wielostawowe)
Technika:
Stopy ustaw na szerokość bioder. Złap sztangę podchwytem (ręce ustaw na szerokość barków). Podobnie jak w przypadku podciągania podchwytem aktywuj łopatki poprzez cofnięcie i obniżenie ich. Trzymając kolana lekko ugięte wykonaj opad tułowia w przód. Zwróć uwagę na to, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa (nie zaokrąglaj pleców). Wykonaj wdech i przyciągnij sztangę do biodra. Następnie, wraz z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
-
- brak zachowania neutralnych krzywizn kręgosłupa i brak stabilizacji łopatek;
- zły tor prowadzenia sztangi (np. zbyt daleko od ciała);
- niepełny zakres ruchu
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem lub z hantlami (izolowane)
Technika:
Hantle lub sztangę złap podchwytem. Łokcie trzymaj blisko ciała, jedynie delikatnie wysuwając je do przodu. Stopy ustaw na szerokość bioder. Ustabilizuj łopatki poprzez lekkie cofnięcie ich i obniżenie. Wykonaj wdech. Na wydechu ugnij przedramiona unosząc hantle lub sztangę do góry. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
-
- „bujanie” całym tułowiem;
- brak kontroli ruchu (zbyt szybkie wykonanie ćwiczenia, utrata napięcia);
- brak stabilizacji łokci (odrywanie od ciała, cofanie łokci)
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego (izolowane)
Technika:
Ustaw stopy na szerokość bioder lub szerzej. Lekko ugnij kolana. Linkę wyciągu ustaw na samym dole i dołącz do niej drążek. Złap drążek podchwytem na szerokość barków. Ustabilizuj łopatki poprzez lekkie cofnięcie ich i obniżenie. Ugnij lekko ramiona w łokciach i wysuń do przodu. Łokcie, tak samo jak w przypadku uginania przedramion z hantlami, trzymaj blisko ciała. Wykonaj wdech. Wraz z wydechem ugnij przedramiona przyciągając drążek do góry. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
-
- brak kontroli ruchu (np. utrata napięcia);
- niepełny zakres ruchu;
- brak stabilizacji łokci (odrywanie od ciała, cofanie łokci).
Uginanie przedramion na modlitewniku (izolowane)
Technika:
Oparcie modlitewnika ustaw tak, aby znajdowało się pod pachami. Trzymaj sztangę lub hantle podchwytem na szerokość barków, stawy łokciowe powinny być lekko ugięte. Wykonaj wdech. Wraz z wydechem ugnij przedramiona unosząc sztangę lub hantle do góry. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
-
- niepełny zakres ruchu (brak maksymalnego spięcia).
- niepełny zakres ruchu (brak maksymalnego spięcia).
O CZYM MUSISZ PAMIĘTAĆ PLANUJĄC SWÓJ TRENING?
Nie tylko wiedza anatomiczna i technika ćwiczeń jest ważna podczas trenowania bicepsa. Istnieje kilka innych, bardzo ważnych zasad, o których należy pamiętać przed i w trakcje treningu. Sprawdź poniżej.
- Dobierz ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia z zachowaniem prawidłowej techniki.
- Jeżeli zależy ci na hipertrofii (zwiększeniu masy mięśniowej) oscyluj w zakresie 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach.
- Staraj się progresować na każdym kolejnym treningu (szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę). Co to oznacza w praktyce? Możesz na przykład zwiększyć ciężar z jakim wykonujesz ćwiczenie, dodać powtórzenia do serii lub zmniejszyć czas przerwy pomiędzy seriami. Podejście to nazywamy progresywnym przeładowaniem i jest to jedna z nadrzędnych zasad skutecznego treningu pozwalająca na efektywną budowę masy mięśniowej.
- Aby odpowiednio zaangażować biceps do pracy i wykorzystać jego potencjał do wzrostu wybierz ciężar tak, by na koniec serii mieć 2-3 powtórzenia w zapasie. Przykładowo, gdy podczas uginania przedramion ze sztangą 12 kg przy 8. powtórzeniu czujesz, że już nie dasz rady – zmniejsz ciężar. Jeżeli natomiast bez problemu dochodzisz do granicy 12 powtórzeń czas na cięższą sztangę.
- Wplataj do swojego treningu różne rodzaje ćwiczeń na biceps, nie opieraj się tylko na ćwiczeniach izolowanych. Pamiętaj, że ćwiczenia wielostawowe są podstawą do budowania siły i sprawności całego ciała.
- Nie zapominaj o regeneracji. Jest to jeden z najważniejszych czynników warunkujących progres siłowy i sylwetkowy. Po każdym cięższym treningu zrób 24-72h przerwy w zależności od odczuwanej bolesności mięśniowej.
Autor: Karolina Kosmalska, Trener Personalny
