Każdy, kto trenuje na siłowni, marzy o plecach w kształcie litery „V”. W pogoni za tą sylwetką większość osób skupia się wyłącznie na mięśniu najszerszym grzbietu („motylach”). To błąd. Istnieje mięsień, który choć mniejszy, odgrywa kluczową rolę w budowaniu imponującej szerokości pleców w ich górnej części, tuż pod pachami. Mowa o mięśniu obłym większym. Jest on silny, widoczny i często decyduje o tym, czy Twoja sylwetka wygląda na potężną i „mięsistą” od tyłu.
Z artykułu dowiesz się:
- dlaczego obły większy nazywany jest „pomocnikiem najszerszego grzbietu”
- że mimo bliskości barku, NIE należy on do stożka rotatorów (częsty błąd)
- jakie ćwiczenia najlepiej „wyciągają” szerokość pleców pod pachami
- dlaczego przykurcz tego mięśnia uniemożliwia poprawne wyciskanie ciężarów nad głowę
Budowa anatomiczna – Gdzie on się ukrywa?
Mięsień obły większy (musculus teres major) to gruby, spłaszczony mięsień o kształcie czworobocznym. Znajduje się w górnej części pleców.
- Początek: Rozpoczyna się na dolnym kącie łopatki (tylna powierzchnia).
- Koniec: Biegnie w górę i na zewnątrz, kończąc się na kości ramiennej (grzebień guzka mniejszego), tuż obok przyczepu mięśnia najszerszego grzbietu.
Ważne rozróżnienie: Tuż nad nim leży mięsień obły mniejszy. Mimo podobnej nazwy i sąsiedztwa, są to dwa różne światy. Obły większy jest silnym mięśniem napędowym, podczas gdy obły mniejszy to delikatny stabilizator należący do stożka rotatorów. Obły większy NIE należy do stożka rotatorów.
Funkcje – Co robi ten mięsień?
Mięsień obły większy jest anatomicznym i funkcjonalnym bliźniakiem mięśnia najszerszego grzbietu. Często nazywa się go „młodszym bratem” najszerszego, ponieważ wykonuje dokładnie te same ruchy, tylko w mniejszym zakresie i na innej dźwigni:
- Przywodzenie ramienia: To jego główne zadanie. Z siłą ciągnie uniesioną rękę w dół do boku ciała (jak przy podciąganiu).
- Rotacja wewnętrzna: Skręca ramię do środka (taki ruch wykonujesz, gdy chcesz podrapać się po przeciwległej łopatce od dołu).
- Wyprost ramienia: Cofa ramię w tył (jak przy wiosłowaniu).
Trening obłego większego – Jak go powiększyć?
Mięsień ten pracuje przy niemal każdym ćwiczeniu na plecy, ale można położyć na niego większy nacisk, stosując odpowiednie chwyty. Obły większy „lubi” szerokie rozstawienie rąk.
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
To absolutny król w budowaniu tego mięśnia. Szeroki chwyt (szerszy niż barki) i prowadzenie łokci szeroko na boki minimalizuje pracę bicepsów, a maksymalizuje napięcie w okolicach pachy, gdzie znajduje się brzusiec obłego większego.
- Wskazówka: Ściągaj drążek do górnej części klatki, a nie do brzucha.
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem
To wersja siłowa poprzedniego ćwiczenia. Wymaga dużej siły, ale daje najlepsze rezultaty w budowaniu grubości i gęstości mięśnia.
3. Wiosłowanie sztangą do klatki piersiowej
Klasyczne wiosłowanie wykonuje się zazwyczaj w stronę bioder (na najszerszy grzbietu). Jeśli jednak zmienisz tor ruchu i będziesz podciągać sztangę wyżej – w stronę mostka, prowadząc łokcie szeroko – mocniej zaangażujesz górę pleców, w tym mięsień obły większy i tył barku.
4. Narciarz (Straight Arm Pulldown)
Ściąganie linki wyciągu na prostych rękach to świetne ćwiczenie izolujące. Pozwala poczuć pracę mięśnia bez udziału bicepsów.
Zdrowie i mobilność – Dlaczego warto go rozciągać?
Rozbudowany obły większy wygląda świetnie, ale jeśli jest chronicznie przykurczony (co zdarza się często u pracowników biurowych i kierowców), staje się problemem.
- Problem „zamkniętych barków”: Ponieważ mięsień ten rotuje rękę do wewnątrz, jego spięcie powoduje, że barki „uciekają” do przodu, a sylwetka się garbi.
- Blokada nad głową: Spróbuj stanąć tyłem do ściany i unieść proste ręce tak, by dotknąć kciukami ściany, nie odrywając pleców. Jeśli czujesz ciągnięcie pod pachą i nie możesz tego zrobić – Twój obły większy (i najszerszy) są przykurczone. Ogranicza to Twoje wyniki w wyciskaniu żołnierskim i zwiększa ryzyko kontuzji barku.
Jak rozciągać? Złap się framugi drzwi lub pionowej rurki na wysokości barku, a następnie wykonaj skręt tułowia i bioder w przeciwną stronę, zaglądając pod pachę rozciąganej ręki. Powinieneś czuć głębokie rozciąganie z boku pleców.
Najczęściej zadawane pytania – FAQ
Czy obły większy to część stożka rotatorów?
Nie. To najczęstszy błąd myślowy. Do stożka rotatorów należy jego sąsiad – mięsień obły mniejszy. Obły większy jest mięśniem napędowym, a nie stabilizującym głowę kości ramiennej w panewce.
Dlaczego czuję ból pod pachą przy podciąganiu?
Ból zlokalizowany na zewnętrznej krawędzi łopatki, tuż pod pachą, to często efekt „punktów spustowych” (bolesnych zgrubień) na mięśniu obłym większym. Powstają one z przeciążenia. Pomocne jest rolowanie tego obszaru piłeczką lacrosse przy ścianie.
Czy da się wyizolować ten mięsień?
Całkowita izolacja jest niemożliwa, ponieważ zawsze współpracuje on z najszerszym grzbietu. Jednak stosując szeroki chwyt i koncentrując się na pracy górnej części pleców, możemy znacznie zwiększyć jego udział w ruchu kosztem innych partii.
