Bułka to, obok chleba, podstawowy element polskiego śniadania. Wybór w piekarniach jest ogromny – od puszystych bułek pszennych, przez ciemne grahamki, aż po ciężkie bułki z ziarnami czy słodkie maślane wypieki. Wiele osób na diecie zastanawia się, ile kalorii ma bułka i czy trzeba z niej rezygnować, by schudnąć. Odpowiedź zależy nie tylko od rodzaju mąki, z jakiej została upieczona, ale przede wszystkim od jej wagi.
Z artykułu dowiesz się:
- Ile kalorii ma zwykła bułka pszenna (wrocławska/poznańska) i jak jej waga wpływa na wynik.
- Dlaczego bułka grahamka jest najlepszym wyborem na diecie, mimo że jej kaloryczność w 100g jest podobna do pszennej.
- Ile kalorii mają bułki „fitness” z ziarnami i dlaczego mogą być bardziej kaloryczne niż białe pieczywo.
- Jaka jest kaloryczność bułek słodkich (maślanych, do hamburgerów) i dlaczego warto ich unikać.
- Jak wybrać bułkę, która nasyci na długo i nie spowoduje skoku cukru we krwi.
Ile kalorii ma zwykła bułka pszenna? (Baza)
Najpopularniejszym wyborem, zaraz po małej kajzerce, jest klasyczna bułka pszenna – często nazywana wrocławską, poznańską lub po prostu bułką z przedziałkiem. Jest ona zazwyczaj większa i cięższa od kajzerki. W 100 gramach takiego pieczywa znajduje się średnio od 270 do 290 kcal. Kluczem do obliczenia kalorii jest waga. O ile kajzerka waży ok. 50g, to solidna bułka wrocławska lub podłużna bułka śniadaniowa waży zazwyczaj od 60 do nawet 90 gramów. Oznacza to, że jedna sztuka zwykłej bułki pszennej dostarcza od 170 do nawet 250 kcal. Jest to już równowartość 2-3 kromek chleba.
Przegląd rodzajów – która bułka ma najmniej kalorii?
Nie każda bułka jest taka sama. Rodzaj mąki i dodatki drastycznie zmieniają profil odżywczy i kaloryczny pieczywa.
Ile kalorii ma grahamka? (Wybór dietetyka)
Grahamka to najczęściej polecana bułka na diecie. Jest wypiekana z mąki pszennej typ 1850 (graham), która zawiera otręby. Jej waga waha się zazwyczaj między 60 a 80 gramów. Kaloryczność w 100g jest nieco niższa niż białej bułki (ok. 220-250 kcal). W przeliczeniu na sztukę, jedna grahamka ma zazwyczaj od 150 do 190 kcal. Jej największą zaletą nie jest jednak niska kaloryczność, ale wysoka zawartość błonnika i niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu syci na znacznie dłużej niż białe pieczywo.
Bułka z ziarnami (wieloziarnista / fitness)
Tu czai się pułapka dietetyczna. Bułki posypane ziarnami słonecznika, dyni, maku czy sezamu są bardzo zdrowe, ale… bardzo kaloryczne. Ziarna to źródło tłuszczu. Kaloryczność takiego pieczywa może wynosić nawet 300-350 kcal w 100g. Dodatkowo bułki te są zazwyczaj ciężkie i zbite (ważą 80-100g). Jedna duża bułka z ziarnami może mieć więc od 250 do nawet 320 kcal. To wciąż zdrowy wybór, ale trzeba pamiętać, że jest to posiłek o wysokiej gęstości energetycznej.
Bułka maślana i do hamburgerów
Te rodzaje pieczywa stoją na pograniczu piekarnictwa i cukiernictwa. Do ciasta dodaje się często cukier, mleko w proszku i tłuszcz (masło lub olej). Jedna bułka maślana, mimo że wydaje się lekka i puszysta, to często 250-350 kcal pustych kalorii, pochodzących głównie z prostych węglowodanów i tłuszczu. Podobnie jest z bułkami do hamburgerów – są one lekkie wagowo, ale bardzo kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny.
Bułka na diecie – co wybrać, żeby nie przytyć?
Wybór odpowiedniej bułki ma kluczowe znaczenie dla kontroli apetytu.
Problem z jasnym pieczywem (IG)
Zwykła biała bułka pszenna działa na nasz organizm podobnie jak cukier. Błyskawicznie podnosi poziom glukozy we krwi, co powoduje wyrzut insuliny. Cukier szybko spada, a my już godzinę po śniadaniu czujemy głód i sięgamy po przekąskę. To właśnie ten mechanizm, a nie same kalorie, sprzyja tyciu.
Objętość a waga
W marketach często spotykamy duże, nadmuchane bułki, które ważą bardzo mało. Choć mają mało kalorii (bo jest w nich głównie powietrze), nie dają uczucia sytości. Z kolei ciężka, zbita bułka z mąki razowej lub żytniej, mimo że ma więcej kalorii w jednej sztuce, nasyci nas tak bardzo, że z łatwością dotrwamy do kolejnego posiłku bez podjadania.
Co zamiast masła?
Pamiętajmy, że bułka rzadko jest jedzona sama. Jeśli posmarujemy ją grubo masłem (ok. 75 kcal) i położymy plaster tłustego sera (ok. 70-100 kcal), dodatki przewyższą kaloryczność samego pieczywa.
FAQ – najczęstsze pytania o kaloryczność bułek
Czy bułka tuczy bardziej niż chleb?
Nie, jeśli porównujemy tę samą wagę i rodzaj mąki. Jednak łatwiej jest zjeść jedną dużą bułkę (250 kcal) niż cztery kromki chleba, dlatego bułki często sprzyjają przejadaniu się.
Ile kalorii ma bułka z serem?
Jedna zwykła bułka pszenna (ok. 200 kcal) z masłem (ok. 75 kcal) i dwoma plastrami sera żółtego (ok. 140 kcal) to łącznie ponad 400 kcal.
Jaka bułka jest najzdrowsza?
Najzdrowsza jest bułka grahamka lub bułka w pełni żytnia/razowa. Dostarcza błonnika, witamin z grupy B i minerałów, a przy tym ma niski indeks glikemiczny.
Czy ciemna bułka zawsze jest razowa?
Nie. Wiele „ciemnych” bułek w marketach to zwykłe bułki pszenne, które zostały zabarwione karmelem lub słodem, aby udawały zdrowsze pieczywo. Zawsze warto czytać skład lub pytać sprzedawcę o rodzaj mąki.
