Pierś z kurczaka to absolutny fundament diety sportowców i osób odchudzających się. Jest chuda, łatwo dostępna i niezwykle wszechstronna w kuchni. Mimo jej popularności, sposób liczenia kalorii z tego mięsa wciąż sprawia wiele problemów. Często zastanawiamy się, czy ważyć mięso przed ugotowaniem, czy już na talerzu, i jak bardzo panierka zmienia kaloryczność tego dietetycznego dania. Odpowiedź na pytanie „ile kalorii ma pierś z kurczaka” zależy więc w dużej mierze od tego, w jakiej formie ją spożywamy.
Z artykułu dowiesz się:
- Ile kalorii ma surowa pierś z kurczaka w 100g i ile waży przeciętny filet.
- Dlaczego 100g kurczaka gotowanego ma więcej kalorii niż 100g surowego (kwestia utraty wody).
- Jak drastycznie zmienia się kaloryczność po usmażeniu w panierce (bułka tarta + olej).
- Dlaczego pierś z kurczaka jest uznawana za najlepsze źródło białka na redukcji.
- Jak poprawnie ważyć mięso do diety – przed czy po obróbce?
Pierś z kurczaka surowa (bez skóry) – baza obliczeń
Najdokładniejszym sposobem na kontrolowanie diety jest ważenie produktów przed obróbką termiczną. Surowa pierś z kurczaka (bez skóry) to produkt niskokaloryczny i wysokobiałkowy.
W 100 gramach surowej piersi z kurczaka znajduje się zazwyczaj od 98 do 99 kcal.
To, co czyni to mięso wyjątkowym, to jego makroskładniki. W tej samej porcji znajdziemy imponującą ilość białka, wynoszącą około 21-23g, przy śladowej ilości tłuszczu (ok. 1.3g) i całkowitym braku węglowodanów.
Warto jednak pamiętać, że jemy zazwyczaj więcej niż 100g. Pojedynczy, mały filet waży zazwyczaj około 150g (co daje ok. 150 kcal), natomiast duży filet, czyli połówka całej piersi, może ważyć nawet 250g (ok. 250 kcal). Podwójna pierś z kurczaka kupowana w sklepie to często porcja ważąca około 500g.
Pułapka „kurczenia się” – gotowana i pieczona pierś z kurczaka
Wielu osób popełnia błąd, ważąc mięso dopiero po ugotowaniu lub upieczeniu i wpisując w aplikację do liczenia kalorii wartości dla mięsa surowego. To prowadzi do niedoszacowania kalorii. Dlaczego?
Podczas obróbki termicznej (gotowania, pieczenia) mięso traci wodę. Pierś z kurczaka „kurczy się” zazwyczaj o około 25-30%. Jeśli wrzucimy do garnka 200g surowego mięsa (które ma ok. 200 kcal), po ugotowaniu wyjmiemy kawałek ważący około 140-150g. Kalorie jednak nie wyparowały wraz z wodą – ten mniejszy kawałek nadal ma 200 kcal.
Dlatego właśnie 100g ugotowanej piersi z kurczaka ma więcej kalorii niż 100g surowej – składniki odżywcze są w niej bardziej skoncentrowane. Szacuje się, że 100g gotowanego mięsa drobiowego to około 150-165 kcal.
Pierś smażona i w panierce – jak zepsuć dietetyczne danie?
Pierś z kurczaka jest dietetyczna tylko wtedy, gdy nie dodamy do niej góry tłuszczu.
Smażenie sauté (bez panierki) na patelni wymaga użycia tłuszczu. Jedna łyżka oleju to około 90 kcal. Nawet jeśli nie zjemy całego tłuszczu z patelni, spora jego część wsiąknie w mięso. Smażona pierś z kurczaka (bez panierki) ma zazwyczaj około 150-180 kcal w 100g, w zależności od ilości użytego oleju.
Największą pułapką jest jednak klasyczny kotlet w panierce z bułki tartej i jajka. Panierka działa jak gąbka, chłonąc tłuszcz z patelni. Sama bułka tarta też jest kaloryczna. Szacuje się, że panierowany kotlet smażony na głębokim oleju może mieć nawet 250-300 kcal w 100g. Oznacza to, że jeden duży, panierowany kotlet może dostarczyć 500-600 kcal – czyli więcej niż dwa filety z grilla.
Wartości odżywcze – dlaczego kurczak to król redukcji?
Pierś z kurczaka jest podstawą diet redukcyjnych nie bez powodu. Głównym atutem jest tu czyste, pełnowartościowe białko. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, które są kluczowe dla budowy mięśni i regeneracji po treningu. Co więcej, białko ma wysoki indeks sytości i wysoki efekt termiczny pożywienia – organizm zużywa sporo energii na jego strawienie.
Dodatkowo mięso to jest dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny (witaminy B3) i witaminy B6, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym organizmu.
FAQ – najczęstsze pytania o kaloryczność kurczaka
Czy ważyć kurczaka przed czy po ugotowaniu?
Zdecydowanie najlepiej ważyć kurczaka na surowo, przed obróbką termiczną. Jest to najdokładniejsza metoda, ponieważ stopień utraty wody podczas gotowania może być różny.
Ile białka ma pierś z kurczaka?
W 100 gramach surowej piersi z kurczaka znajduje się zazwyczaj od 21 do 23 gramów białka.
O ile kurczy się kurczak podczas pieczenia?
Podczas pieczenia lub gotowania pierś z kurczaka traci zazwyczaj od 25% do 30% swojej masy początkowej.
Co ma więcej kalorii: udko czy pierś?
Udko z kurczaka (nawet bez skóry) jest bardziej tłuste, a przez to bardziej kaloryczne niż pierś. 100g mięsa z udka (bez skóry) to około 120-130 kcal, podczas gdy pierś to niespełna 100 kcal.
