Moda na produkty wysokobiałkowe trwa, a choć wielu z nas ma jej dość, to dietetycy potwierdzają: białko odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała. Nie oznacza to jednak, że osoba na redukcji musi sięgać po drogie odżywki oraz żywność oznaczoną jako high protein. Sprawdźmy więc, gdzie leży prawda i jak rozsądnie zaplanować podaż tego makroskładnika w ciągu dnia.
Moda na produkty wysokobiałkowe trwa, a choć wielu z nas ma jej dość, to dietetycy potwierdzają: białko odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała. Nie oznacza to jednak, że osoba na redukcji musi sięgać po drogie odżywki oraz żywność oznaczoną jako high protein. Sprawdźmy więc, gdzie leży prawda i jak rozsądnie zaplanować podaż tego makroskładnika w ciągu dnia.
Od czego zależy to, ile białka potrzebujemy?
Ustalenie własnego zapotrzebowania na białko wymaga nieco więcej danych, aniżeli na przykład obliczenie prostego wskaźnika BMI. Co dokładnie jest niezbędne? Zapytaliśmy o to mgr Aleksandrę Kureń, dietetyczkę,, która opracowywała kalkulator białka dla Centrum Respo, jednej z największych poradni dietetycznych online w Polsce.
„Poza masą ciała oraz wiekiem, powinniśmy wskazać cel, jaki chcemy osiągnąć (na przykład redukcję), a także poziom aktywności fizycznej i jej rodzaj. Kluczowy jest też stan fizjologiczny, ponieważ zapotrzebowanie wzrasta u kobiet w ciąży oraz podczas procesu laktacji. Zmienia się dodatkowo w przypadku stanów chorobowych. Jak więc widać, na zapotrzebowanie wpływa wiele czynników” – skomentowała dietetyczka.
Kalkulator białka dla osób dorosłych jest dostępny na stronie: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bialka/.
Ile białka jeść na redukcji?
W tym tekście mówimy jednak głównie o zapotrzebowaniu na białko w kontekście redukcji. I tutaj mamy bardzo jasne wskazania na podstawie badań, według których podczas takiego procesu, zapotrzebowanie wynosi od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała.
Rola białka jest jednak w tym przypadku dwojaka, bo nie tylko chroni masę mięśniową podczas deficytu, ale ułatwia też utrzymanie sytości. Efekt? Większe nasycenie posiłkiem, a tym samym zmniejszony problem z podjadaniem. Podjadaniem, które w przypadku większości osób jest głównym hamulcem i czymś, co utrudnia utrzymanie deficytu.
Warto nieco dokładniej poznać mechanizmy sprawiające, że białko ma absolutnie kluczowy wpływ, jeśli chodzi o odczuwanie sytości. Chodzi tu po prostu o hormony, które odpowiadają za regulowanie głodu i sytości, czyli grelinę, GLP-1, cholecystokininę, a także peptyd YY [2]. Białko – w skrócie – wpływa na ich wydzielanie.
Ochrona mięśni w deficycie kalorycznym
Trzeba pamiętać, że w trakcie deficytu nasz organizm sięga nie tylko po rezerwy tłuszczu, ale również po mięśnie (czego chcemy uniknąć). Powód? Mięśnie są aktywne metabolicznie oraz spalają więcej energii, aniżeli tkanka tłuszczowa. Dlatego każdy ubytek masy mięśniowej obniża spoczynkową przemianę materii i z czasem utrudnia dalsze chudnięcie, nie wspominając o osłabieniu i gorszej jakości sylwetki.
Również z tego powodu tak ważna jest nie tylko sama zwiększona podaż białka, ale również treningi siłowe dające naszym mięśniom bodziec do zachowania.
Czym jest termiczny efekt białka?
Jest jeszcze kolejna strona medalu, a mianowicie termiczny efekt białka. Ujmując to w najprostszy sposób, jedzenie pokarmów bogatych w białko sprawia, że rośnie tempo przemiany materii.
„20-30 procent kalorii, które pochodzą z białka jest metabolizowane, czyli jest wykorzystywane do jego przetworzenia przez organizm. Tutaj jednak jedna uwaga, bo to wcale nie oznacza, że białko ma tzw. ujemne kcal, czyli że jego spożywanie w magiczny sposób nas odchudza. Uznajemy więc raczej, że termiczny efekt białka jest delikatny i wspierający” – skomentowała mgr Aleksandra Kureń.
Jakie są najlepsze źródła białka na redukcji?
Wiesz już, ile białka dziennie potrzebujesz. Ale jednocześnie zaczynasz liczyć swoją dodatkową podaż i widzisz, że wbrew pozorom w Twojej diecie… nie ma go zbyt dużo.
Nie oznacza to jednak, że musisz automatycznie sięgnąć po odżywkę oraz produkty typu high protein. W sklepach znajdziesz tanie i łatwo dostępne produkty bogate w białko – bez zbędnego kombinowania i płacenia na znaczek „wysokobiałkowy”.
Jakie są więc najlepsze i łatwo dostępne źródła tego makroskładnika? Na liście tej muszą znaleźć się takie produkty jak:
- pierś z kurczaka lub indyka – ok. 30 g na 100 g;
- chuda wołowina, cielęcina – ok. 26-30 g na 100 g;
- ryby: tuńczyk ok. 25 g, łosoś ok. 20 g, dorsz ok. 18 g na 100 g;
- jaja – ok. 13 g na 100 g (czyli ok. 6-7 g na 1 jajko);
- twaróg chudy – ok. 18-19 g na 100 g;
- skyr – ok. 10-11 g na 100 g;
- serek wiejski – ok. 11-12 g na 100 g;
- tempeh – ok. 19 g na 100 g;
- tofu – ok. 8 g na 100 g;
- soczewica (gotowana) – ok. 9 g na 100 g;
- ciecierzyca, fasola (gotowane) – ok. 8-9 g na 100 g;
- edamame – ok. 11 g na 100 g.
Pierwszy wniosek jest taki, że nie wystarczy raz dziennie sięgnąć po obiad z piersią z kurczaka, aby wypełnić dzienną normę białka przy redukcji. To po prostu za mało. Ale kluczem jest właśnie to, aby dowiedzieć się, ile mają go poszczególne produkty oraz w lepszy sposób komponować swoje codzienne menu.
Czy odżywki białkowe są konieczne na diecie?
Odżywki białkowe cieszą się obecnie ogromną popularnością. Nic dziwnego, bo potencjalnie stanowią bardzo łatwy sposób, aby zwiększyć ilość tego makroskładnika w swojej diecie. Ale czy rzeczywiście są konieczne?
W większości przypadków nie: odżywka to wygodne uzupełnienie, a nie podstawa jadłospisu i dla znakomitej większości osób nie jest elementem niezbędnym. Rekomendowaną podaż białka, nawet tę podwyższoną na redukcji, da się spokojnie pokryć z naturalnych źródeł i to one powinny być pierwszym wyborem, bo poza samym białkiem dostarczają też innych składników odżywczych.
Odżywkę warto natomiast traktować jako opcję awaryjną. Przydatną wtedy, gdy z jakiegoś powodu trudno wykonać nam dzienną pulę białka z jedzenia. Dzieje się tak np. u osób z dużym zapotrzebowaniem, przy braku apetytu na większe porcje, w napiętym grafiku albo na diecie roślinnej, gdzie łatwiej o niedobory.
Wtedy sensownym rozwiązaniem jest pokrycie większości białka ze źródeł naturalnych i kolejno uzupełnienie reszty odżywką. Przykładowo: przy zapotrzebowaniu 120 g na dobę, możemy zjeść około 100 g białka z jedzenia, a brakujące 20 g dopełnić miarką dobrej jakości odżywki.
Jak łatwiej zwiększyć podaż białka w codziennych posiłkach?
Dietetycy wskazują, że zwłaszcza na początku, spełnienie zwiększonych norm białka nie jest łatwe. Na szczęście istnieje zestaw praktycznych wskazówek, które w sposób znaczący ułatwiają ten proces.
Oto one:
- warto zadbać o źródła białka w każdym posiłku, łącznie ze śniadaniem i przekąskami, zamiast starać się ulokować całą pulę jedząc obiady i kolacje;
- dobrze jest zaczynać planowanie posiłku od białka, które powinno stanowić jedną czwartą zbilansowanego talerza (pozostała ćwiartka na węglowodany złożone i jedna druga na warzywa/owoce);
- posiłki ubogie w białko można wzbogacać: przykładowo dodając skyr lub jogurt islandzki do owsianki, nasiona roślin strączkowych do sałatki, a twaróg albo serek wiejski do kanapek;
- pomagają wysokobiałkowe wersje znanych produktów (skyr, jogurty i serki typu „high protein”, makaron czy pieczywo z dodatkiem białka), przy jednoczesnym pilnowaniu dobrego składu
- posiłki na słodko również mogą być białkowe, np. budyń na mleku z dodatkiem odżywki, naleśniki z twarogiem czy koktajl z jogurtem i owocami
- dobrze jest trzymać w zasięgu szybkie przekąski białkowe na „awaryjne” sytuacje: jajka na twardo, skyr, garść edamame, serek wiejski
I dopiero gdy mimo tych zabiegów trudno zamknąć dzienną pulę, brakującą ilość można uzupełnić odżywką białkową. Ale traktując ją jako wsparcie, a nie podstawę codziennego jadłospisu.
Jak ułatwić sobie śledzenie podaży białka?
Nietrudno się domyślić, że trackowanie podaży białka np. na kartce papieru, to zadanie trudne i… żmudne. Zdecydowanie lepszym wyborem są specjalne aplikacje, które będą robić to za nas. Na przykład apka Respo, w której jadłospis planuje dla nas dietetyk kliniczny. Również dzięki temu mamy pewność, że wszystkie makroskładniki – nie tylko białko – są dobrze rozdzielone w ciągu dnia. Jeśli natomiast preferujemy samodzielne liczenie, to oczywiście także możemy to zrobić.
Podsumowanie
Zwiększona podaż białka zdecydowanie ułatwia proces redukcji niechcianych kilogramów. I wcale nie musi być to tak trudne, jak wydaje się niektórym osobom! Kluczowa jest wiedza, świadomość tego, w jakich produktach jest go najwięcej oraz rozsądne planowanie.
Bibliografia:
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D. i wsp. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Kureń A., „Białko a odchudzanie – czy pomaga schudnąć i ile jeść go na redukcji?”, Centrum Respo, 2026, https://centrumrespo.pl/odchudzanie/czy-bialko-pomaga-schudnac/
Opublikuj komentarz