Czy kreatyna to tylko biały proszek stojący obok odżywki białkowej? Jeśli trenujesz siłowo, pewnie słyszałeś już wiele opinii na jej temat. Jedni twierdzą, że pomaga budować masę mięśniową, inni ostrzegają przed uszkodzeniem nerek, a jeszcze inni przekonują, że trzeba przyjmować ją w cyklach. Wokół kreatyny narosło sporo mitów, które warto oddzielić od faktów.
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów stosowanych w sporcie, a zasada jej działania jest stosunkowo prosta. Jak wpływa na pracę mięśni? Ile jej przyjmować, żeby skorzystać z jej właściwości? Czy rzeczywiście musisz robić przerwy w suplementacji i kiedy warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania? W tym artykule znajdziesz konkretne odpowiedzi i dowiesz się, na co naprawdę warto zwrócić uwagę.
Jak kreatyna działa w mięśniach?
Kreatyna pomaga mięśniom szybciej odtwarzać ATP, czyli cząsteczkę, z której czerpią energię przy krótkim, intensywnym wysiłku¹. Każde powtórzenie na ławce czy przysiadzie zużywa ATP, a zapas w komórce starcza na kilka sekund. Najszybciej odbudowuje go fosfokreatyna: oddaje resztę fosforanową i ATP wraca do gry. Im więcej fosfokreatyny masz w mięśniu, tym dłużej trzymasz moc w serii i szybciej regenerujesz się między seriami.
Organizm produkuje kreatynę sam, w wątrobie i nerkach, a część dostarczasz z mięsem i rybami. Suplementacja dopełnia mięśniowy magazyn o 20-40 procent¹. Nie ma tu działania hormonalnego, tylko więcej paliwa dla szybkiego systemu energetycznego.
Co faktycznie pokazują badania o sile i masie mięśniowej?
Badania konsekwentnie pokazują, że kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym przyczynia się do większych przyrostów siły i beztłuszczowej masy ciała niż sam trening¹. Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku mówi o poprawie wydolności w intensywnych wysiłkach zwykle o 10-20 procent¹.
Przykład? W meta-analizie Chilibecka u osób starszych trenujący z kreatyną zyskali średnio o 1,37 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż grupa placebo i mieli większy progres siłowy². Co ważne, kreatyna nie trenuje za Ciebie. Daje jedno powtórzenie więcej w ciężkiej serii i lepsze warunki do adaptacji. Bez bodźca treningowego i białka w diecie efekt będzie znikomy.
Która forma kreatyny jest najlepiej przebadana i dlaczego?
Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny i to na nim opiera się zdecydowana większość badań o skuteczności i bezpieczeństwie¹. Na rynku znajdziesz też inne formy chemiczne: jabłczan, chlorowodorek, ester etylowy, formy buforowane.
Problem w tym, że dla żadnej z nich nie wykazano przewagi nad monohydratem w podnoszeniu stężenia kreatyny w mięśniach¹. Ester etylowy wypadł wręcz słabiej, bo rozkłada się do kreatyniny, zanim dotrze do mięśni. Monohydrat ma za sobą dekady badań i wchłanianie bliskie 100 procent. Jeśli wybierasz wyłącznie na podstawie dowodów, wybór jest jeden.
Jak dawkować kreatynę i czy ładowanie ma sens?
Najprostszym rozwiązaniem jest przyjmowanie 3-5 g monohydratu kreatyny każdego dnia, również wtedy, gdy nie trenujesz¹. Możesz też zdecydować się na fazę ładowania, czyli około 20 g dziennie, podzielone na 4 porcje przez 5-7 dni, a następnie przejść na dawkę podtrzymującą¹. Taki schemat pozwala szybciej wysycić mięśnie kreatyną – zwykle w ciągu około tygodnia zamiast mniej więcej 4 tygodni przy standardowej dawce. Ostateczny efekt jest podobny, dlatego ładowanie nie jest konieczne. Wybór zależy od tego, jak szybko chcesz osiągnąć pełne wysycenie mięśni.
Dostępna bez recepty kreatyna występuje jako suplement w proszku i w kapsułkach, a z punktu widzenia mięśni liczy się dzienna dawka i regularność, nie pora przyjmowania. Proszek rozpuszczaj i pij od razu, bo w płynie kreatyna z czasem przechodzi w nieaktywną kreatyninę.
Opinia EFSA potwierdza, że 3 g dziennie w połączeniu z regularnym treningiem oporowym wpływa korzystnie na siłę mięśni u dorosłych po 55. roku życia, pod warunkiem codziennego przyjmowania³. Dawki tylko w dni treningowe takiego efektu nie dały³.
Czy kreatyna szkodzi nerkom i powoduje łysienie?
U zdrowych osób badania nie wykazały, by kreatyna w zalecanych dawkach uszkadzała nerki ani powodowała łysienie¹⁴. Mit o nerkach bierze się z tego, że suplementacja podnosi poziom kreatyniny we krwi, a kreatynina to wskaźnik pracy nerek. Wzrost wynika jednak z większej ilości kreatyny w organizmie, nie z pogorszenia filtracji¹⁴. Przy badaniach krwi powiedz lekarzowi, że suplementujesz.
Łysienie? Źródłem obaw jest jedno badanie z 2009 roku u rugbystów, w którym po kreatynie wzrósł poziom DHT. Nikt tam nie mierzył wypadania włosów, a późniejsze prace nie potwierdziły tego efektu⁴. Przyrost masy ciała w pierwszych tygodniach (zwykle 1-2 kg) to głównie woda zatrzymana w komórkach mięśniowych, nie tłuszcz ani obrzęki¹⁴. Cyklowanie nie ma uzasadnienia w badaniach: nie “uodparniasz” się na kreatynę, a przerwa po prostu opróżnia magazyn⁴.
Kto powinien skonsultować stosowanie z lekarzem?
Konsultacja ma sens przy chorobach nerek, u nastolatków i u osób przyjmujących leki wpływające na nerki. Dane o bezpieczeństwie dotyczą zdrowych dorosłych, więc przy chorobie nerek, diuretykach albo cukrzycy z powikłaniami porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz¹.
Młodzież to osobny temat. Badania u nastolatków są nieliczne, choć te dostępne nie wskazują na szkodliwość⁴. Polskie opracowania Medycyny Praktycznej zaliczają kreatynę do nielicznych suplementów o udokumentowanym działaniu⁵, ale u młodego sportowca podstawą pozostaje zbilansowana dieta, a suplementy to dodatek rozważany z lekarzem. Kobiety w ciąży i karmiące też powinny zapytać lekarza.
Czy kreatyna ma sens poza siłownią?
Tak, kreatyna może być stosowana wspomagająco także u osób, które nie wyciskają sztangi, zwłaszcza u seniorów i na diecie roślinnej. U osób starszych w połączeniu z treningiem oporowym pomaga utrzymać masę i siłę mięśni, co ma znaczenie dla sprawności i ryzyka upadków²³.
Wegetarianie i weganie mają wyjściowo niższe zapasy kreatyny w mięśniach, bo nie dostarczają jej z mięsem, więc odpowiedź na suplementację bywa u nich wyraźniejsza¹. Zasady, jak stosować kreatynę, pozostają u nich takie same: codzienna dawka podtrzymująca, bez przerw i bez cyklowania. Trwają też badania nad wpływem kreatyny na funkcje poznawcze przy niedoborze snu¹. To wczesny kierunek, więc traktuj go jako ciekawostkę, nie udowodniony efekt.
Jeśli miałbyś zapamiętać jedną rzecz: 3-5 g monohydratu dziennie, regularnie, przy sensownym treningu i diecie. Reszta to szczegóły.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.
Źródła
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 2017, 8, 213-226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2016. https://efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4400
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
- Medycyna Praktyczna. Suplementy diety o udowodnionym działaniu poprawiającym zdolności wysiłkowe sportowców. mp.pl, Dieta – Sport. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/184639,suplementy-diety-o-udowodnionym-dzialaniu-poprawiajacym-zdolnosci-wysilkowe-sportowcow
Opublikuj komentarz