Marchewka to jedno z najpopularniejszych, najtańszych i najbardziej wszechstronnych warzyw w polskiej kuchni. Stanowi bazę niemal każdej zupy, jest kluczowym składnikiem sałatek (jak jarzynowa) i uwielbianą przez wielu chrupiącą, zdrową przekąską. W kontekście dbania o dietę często pojawia się jednak pytanie: ile kalorii ma marchewka? Odpowiedź jest budująca: marchewka jest warzywem bardzo niskokalorycznym. Warto jednak wiedzieć, że jej kaloryczność i wpływ na organizm, zwłaszcza indeks glikemiczny, zmieniają się w zależności od sposobu przygotowania.
Z artykułu dowiesz się:
- Jaka jest dokładna kaloryczność marchewki surowej w 100 gramach i w przeliczeniu na sztuki.
- Ile kalorii ma gotowana marchewka i czy gotowanie faktycznie „dodaje” jej kalorii.
- Dlaczego marchewka jest uznawana za „bombę” beta-karotenu (witaminy A) i jakie ma właściwości zdrowotne.
- Jaki jest indeks glikemiczny marchewki surowej, a jaki gotowanej – obalenie popularnych mitów.
- Ile kalorii ma sok z marchewki i dlaczego jest mniej korzystny niż całe warzywo.
Marchewka kcal – ile kalorii ma surowa marchewka?
Punktem wyjścia jest zawsze surowe warzywo. Marchewka, podobnie jak większość warzyw korzeniowych, składa się głównie z wody i węglowodanów.
Średnio, 100 gramów surowej marchewki dostarcza około 41 kcal.
W 100 gramach znajdziemy również ok. 9.6g węglowodanów (z czego 4.7g to naturalne cukry, nadające jej słodki smak) oraz solidne 2.8g błonnika pokarmowego.
Kaloryczność marchewki w praktycznych miarach
Rzadko kiedy ważymy pojedyncze sztuki. Jak więc przełożyć kaloryczność na porcje?
- Mała marchewka (ok. 50g): ma zaledwie około 20 kcal.
- Średnia marchewka (ok. 80-100g): to najczęstszy rozmiar, ma około 33-41 kcal.
- Szklanka startej marchewki (ok. 110g): to około 45 kcal.
Jak widać, są to wartości niezwykle niskie, co czyni surową marchewkę idealną, chrupiącą przekąską.
Ile kalorii ma marchewka gotowana, pieczona i w soku?
To, jak przygotujemy marchewkę, ma kluczowy wpływ na jej kaloryczność w 100 gramach – ale niekoniecznie w jednej sztuce!
Ile kalorii ma gotowana marchewka?
Istnieje popularny mit, że gotowanie „dodaje” marchewce kalorii. Jest dokładnie na odwrót. Gotowanie w wodzie nie dodaje kalorii, a wręcz przeciwnie – marchewka chłonie wodę, zwiększając swoją masę.
Oznacza to, że 100 gramów gotowanej marchewki ma mniej kalorii (ok. 30-35 kcal) niż 100 gramów surowej. Należy jednak pamiętać, że jeśli weźmiemy 100-gramową surową marchewkę (41 kcal) i ją ugotujemy, to po ugotowaniu będzie ona ważyć więcej (np. 120g), ale nadal będzie miała 41 kcal (minus niewielkie straty składników odżywczych do wody).
Marchewka pieczona
Pieczenie działa odwrotnie niż gotowanie – powoduje odparowanie wody. To „koncentruje” kalorie w mniejszej masie. Dlatego 100 gramów pieczonej marchewki (bez dodatku tłuszczu) ma więcej kalorii (ok. 50-60 kcal) niż 100 gramów surowej.
Surówka z marchewki (np. z jabłkiem)
Kaloryczność surówki zależy wyłącznie od dodatków. Sama marchewka i jabłko są niskokaloryczne, ale jeśli dodamy cukier, śmietanę lub olej, kaloryczność potrawy znacząco wzrośnie.
Sok z marchewki (np. jednodniowy)
Kaloryczność soku jest zbliżona do surowego warzywa (ok. 40 kcal / 100ml). Pułapka leży gdzie indziej:
- Szklanka soku (250 ml) to już ok. 100 kcal.
- Aby ją przygotować, potrzeba kilku marchewek.
- W procesie wyciskania sok zostaje pozbawiony cennego błonnika.
- Przez to sok jest znacznie mniej sycący niż zjedzenie całych warzyw o tej samej kaloryczności.
Marchewka – wartości odżywcze, które liczą się bardziej niż kalorie
Niska kaloryczność to tylko jedna z wielu zalet marchewki. Jej prawdziwa siła tkwi w mikroskładnikach.
Beta-karoten (prowitamina A) – skarb dla wzroku i skóry
Charakterystyczny pomarańczowy kolor marchewka zawdzięcza beta-karotenowi. Jest to prowitamina A, czyli związek, który nasz organizm przekształca w witaminę A. Marchew jest jej absolutnie najbogatszym źródłem w naszej diecie. Witamina A jest niezbędna dla:
- Zdrowia oczu i prawidłowego widzenia.
- Prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Dobrej kondycji skóry i błon śluzowych.
Co ważne, beta-karoten jest lepiej przyswajalny po obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie) i w towarzystwie tłuszczu. Dlatego zupa-krem z marchewki z dodatkiem oliwy lub marchewka z groszkiem z odrobiną masła to świetny sposób na dostarczenie tej witaminy.
Błonnik pokarmowy
W surowej formie marchewka jest świetnym źródłem błonnika, który daje uczucie sytości (chrupanie!), reguluje pracę jelit i spowalnia wchłanianie cukrów.
Marchewka a dieta – indeks glikemiczny (IG) pod lupą
Wokół gotowanej marchewki narosło wiele mitów dietetycznych, głównie z powodu jej rzekomo wysokiego indeksu glikemicznego.
Mit wysokiego IG gotowanej marchewki
Faktem jest, że indeks glikemiczny marchewki zmienia się podczas obróbki:
- Surowa marchewka: ma bardzo niski IG (ok. 16-30).
- Gotowana marchewka: ma wyższy IG (ok. 45-50).
Jednak wartość 45-50 to wciąż zakres niski lub co najwyżej średni, a nie „wysoki”, jak się powszechnie uważa.
Dlaczego wyższy IG gotowanej marchewki to nie problem? (Ładunek Glikemiczny)
Nawet jeśli przyjmiemy, że IG gotowanej marchewki jest wyższy, ważniejsze jest pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Uwzględnia on nie tylko jak szybko dany produkt podnosi cukier, ale także ile węglowodanów znajduje się w porcji.
Marchewka (nawet gotowana) ma bardzo mało węglowodanów. Oznacza to, że jej ładunek glikemiczny jest znikomy. W praktyce: trzeba by zjeść ogromną ilość gotowanej marchewki na raz, aby spowodowała ona gwałtowny skok poziomu cukru we krwi.
Marchewka na diecie redukcyjnej
Marchewka jest idealnym warzywem na diecie. Surowa, chrupiąca przekąska świetnie zaspokaja potrzebę gryzienia i daje sytość. Gotowana stanowi doskonałą, niskokaloryczną bazę do sycących zup-kremów, gulaszów czy jako dodatek do obiadu.
FAQ – najczęstsze pytania o kaloryczność marchewki
Ile kalorii ma jedna średnia marchewka?
Średnia marchewka (ważąca 80-100g) ma około 33-41 kcal.
Ile kalorii ma gotowana marchewka? Czy tuczy?
W 100 gramach gotowana marchewka ma ok. 30-35 kcal (mniej niż surowa). Jest jednym z najmniej „tuczących” produktów i jest wysoce zalecana na diecie.
Czy gotowana marchewka ma więcej kalorii niż surowa?
Nie. Porównując 100 gramów produktu gotowanego i 100 gramów surowego, gotowany ma mniej kalorii, ponieważ wchłonął wodę. Pojedyncza sztuka marchewki po ugotowaniu nadal ma tyle samo kalorii co przed (ok. 41 kcal dla 100g surowca).
Czy marchewka ma dużo cukru?
Marchewka ma ok. 4.7g naturalnego cukru w 100g, co nadaje jej słodki smak. Jest to jednak niewielka ilość, „opakowana” w błonnik i wodę, a jej ogólna kaloryczność jest bardzo niska.
Czy można jeść marchewki na diecie?
Tak, zdecydowanie. To jedno z najlepszych warzyw na diecie redukcyjnej – jest niskokaloryczne, sycące (zwłaszcza na surowo) i bogate w witaminy, szczególnie w beta-karoten.
