Pomidor to niekwestionowany król polskich stołów. Choć z botanicznego punktu widzenia jest owocem, w kulinariach traktujemy go jak warzywo, stanowiące bazę niezliczonych sałatek, sosów, zup i przetworów. Ceniony jest nie tylko za swój smak i wszechstronność, ale przede wszystkim za wybitne właściwości prozdrowotne i niską kaloryczność. Właśnie dlatego tak często pojawia się pytanie: ile kalorii ma pomidor? Odpowiedź jest krótka: bardzo mało. To czyni go jednym z największych sprzymierzeńców zdrowej diety i procesu odchudzania.
Z artykułu dowiesz się:
- Jaka jest dokładna kaloryczność pomidora w 100 gramach (ok. 18-20 kcal) i w przeliczeniu na sztuki (średni, malinowy, koktajlowy).
- Dlaczego likopen w pomidorach jest ważniejszy niż ich niska kaloryczność i jak zwiększyć jego przyswajalność (obróbka termiczna + tłuszcz).
- Ile kalorii mają różne przetwory: od niskokalorycznej passaty (ok. 30-40 kcal) po wysokokaloryczne suszone pomidory w oleju (nawet 400 kcal).
- Na co uważać, kupując keczup i gotowe sosy pomidorowe (pułapka dodanego cukru).
- Dlaczego pomidor jest jednym z najlepszych warzyw na diecie redukcyjnej.
Ile kalorii ma pomidor – dokładna analiza kaloryczności
Pomidor to idealny przykład produktu o niskiej gęstości energetycznej. Składa się w ponad 90% z wody, co sprawia, że jego wartość kaloryczna jest znikoma.
Średnio, 100 gramów surowego pomidora dostarcza zaledwie 18-20 kcal.
To niezwykle mało, co pozwala na włączanie go do diety w bardzo dużych ilościach bez obaw o bilans kaloryczny. Makroskładniki w 100g pomidora również potwierdzają jego dietetyczny charakter: to głównie woda, niewielka ilość węglowodanów (ok. 3.9g, w tym cukry proste ok. 2.6g), śladowe ilości białka (0.9g) i tłuszczu (0.2g) oraz cenny błonnik (1.2g).
Kaloryczność pomidora a jego rodzaj i wielkość
Choć ogólna kaloryczność na 100g jest podobna dla większości odmian, to wielkość owocu wpływa na kaloryczność całej sztuki.
- Średni pomidor (ok. 150-180g): Najczęściej spotykany w sklepach. Taka jedna sztuka ma zaledwie około 27-36 kcal.
- Pomidor malinowy (zazwyczaj większy, ok. 200-250g): Popularny ze względu na słodki smak i mięsistą strukturę. Jedna duża sztuka to około 36-50 kcal. Różnica wynika tu niemal wyłącznie z większej masy, a nie innej kaloryczności na 100g.
- Pomidorki koktajlowe / cherry (garść, ok. 100g): Jedna garść, czyli ok. 100g, to standardowe 18-20 kcal. Bywają nieco słodsze od dużych odmian, ale różnica w kaloryczności jest nieistotna.
Pomidor – wartości odżywcze, które liczą się bardziej niż kalorie
Skupianie się wyłącznie na tym, ile kalorii ma pomidor, byłoby dużym błędem. Prawdziwa moc tego warzywa tkwi w jego bogactwie odżywczym, a przede wszystkim w jednym, wyjątkowym składniku.
Likopen – czerwony skarb dla zdrowia
Największym skarbem pomidora jest likopen. To naturalny barwnik z grupy karotenoidów, który nadaje mu czerwoną barwę. Jest uznawany za jeden z najsilniejszych antyoksydantów (przeciwutleniaczy) występujących w żywności.
Rola likopenu w organizmie jest nieoceniona:
- Ma silne działanie przeciwnowotworowe – udowodniono jego rolę w profilaktyce raka prostaty, piersi czy płuc.
- Wspiera zdrowie serca i układu krążenia, pomagając obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL.
- Chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, działając jak naturalny filtr przeciwsłoneczny.
Co kluczowe, likopen jest lepiej przyswajalny przez nasz organizm po obróbce termicznej! Oznacza to, że zupy, sosy, przeciery czy koncentraty pomidorowe są jeszcze bogatszym źródłem tego antyoksydantu niż surowe warzywa. Przyswajalność zwiększa również dodatek tłuszczu, dlatego sos pomidorowy z dodatkiem oliwy z oliwek to idealne połączenie.
Potas, witamina C i inne mikroskładniki
Pomidory to prawdziwa bomba potasowa. Potas jest kluczowy dla regulacji ciśnienia krwi, prawidłowej pracy serca oraz funkcjonowania mięśni. Średni pomidor pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Ponadto, pomidory są doskonałym źródłem witaminy C, która wspiera odporność i jest silnym przeciwutleniaczem, a także dostarczają witaminy K (ważnej dla krzepnięcia krwi) oraz witamin z grupy B.
Indeks glikemiczny pomidora
Dla osób dbających o poziom cukru we krwi kluczową informacją jest indeks glikemiczny pomidora, który jest bardzo niski i wynosi około 15-30. Oznacza to, że po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi rośnie bardzo powoli i stabilnie. Czyni to pomidory idealnym produktem dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz dla każdego, kto jest na diecie redukcyjnej.
Ile kalorii ma pomidor w przetworach – uwaga na pułapki
O ile surowy pomidor jest niskokaloryczny, o tyle jego przetworzone formy mogą mieć zupełnie inną wartość energetyczną.
Pomidory suszone – koncentracja smaku i kalorii
To najsłynniejszy przykład. W procesie suszenia pomidor traci wodę, co koncentruje w nim nie tylko smak, ale też kalorie.
- Pomidory suszone (suche): Mają około 260 kcal w 100g.
- Pomidory suszone w oleju: To prawdziwa bomba kaloryczna. Olej (zazwyczaj słonecznikowy lub oliwa) jest nośnikiem smaku, ale też tłuszczu. 100g takich pomidorów może mieć nawet 300-400 kcal.
Koncentrat, passata i pomidory z puszki
Te przetwory są zazwyczaj świetnym wyborem dietetycznym.
- Pomidory krojone w puszce: Mają niemal tyle samo kalorii co surowe, ok. 20-25 kcal / 100g.
- Passata pomidorowa (przecier): To wciąż bardzo niskokaloryczny produkt, idealny na zupę lub sos – ok. 30-40 kcal / 100g.
- Koncentrat pomidorowy (30%): Jest to zagęszczony produkt, więc ma więcej kalorii – ok. 80-100 kcal / 100g, ale używamy go zazwyczaj tylko 1-2 łyżeczki.
Keczup i gotowe sosy – pułapka dodanego cukru
Tutaj należy zachować czujność. Kaloryczność keczupu waha się w granicach 100-110 kcal / 100g. Problem w tym, że kalorie te pochodzą nie tylko z pomidorów, ale głównie z dodanego cukru, którego w keczupie jest bardzo dużo. Podobnie jest z gotowymi sosami do makaronu – zawsze warto czytać etykiety i unikać tych z dodatkiem cukru czy nadmiaru oleju.
Pomidor a dieta i odchudzanie
Pomidor to jeden z największych sprzymierzeńców w walce o zdrową sylwetkę. Dzięki niskiej kaloryczności i dużej zawartości wody, ma dużą objętość, która wypełnia żołądek i daje uczucie sytości. Błonnik dodatkowo wspiera ten efekt i reguluje pracę jelit.
Jego wszechstronność sprawia, że może być bazą wielu niskokalorycznych dań: sycącego kremu z pomidorów, sosu do pełnoziarnistego makaronu, dodatkiem do sałatek, jajecznicy czy kanapek. Zastąpienie wysokokalorycznych dodatków pomidorem to prosty sposób na „obcięcie” kalorii z posiłku przy jednoczesnym zwiększeniu jego wartości odżywczej.
FAQ – najczęstsze pytania o kaloryczność pomidora
Ile kalorii ma średni pomidor?
Średni pomidor, ważący około 150-180 gramów, ma zaledwie 27-36 kcal.
Ile kalorii ma pomidor malinowy?
Pomidor malinowy ma tyle samo kalorii w 100 gramach co zwykły (ok. 18-20 kcal). Ponieważ jednak sztuki są zazwyczaj większe (np. 200-250g), jeden duży pomidor malinowy może mieć ok. 36-50 kcal.
Czy pomidory tuczą?
Absolutnie nie. Pomidory są jednym z najmniej kalorycznych warzyw. Tuczy nadwyżka kaloryczna w całej diecie, a pomidory, ze względu na niską kaloryczność i wysoką sytość, wręcz pomagają w odchudzaniu.
Co ma więcej kalorii: pomidor czy ogórek?
Oba warzywa są ekstremalnie niskokaloryczne. Ogórek ma minimalnie mniej kalorii (ok. 13-15 kcal / 100g) niż pomidor (18-20 kcal / 100g), ale z dietetycznego punktu widzenia ta różnica jest bez znaczenia.
Czy przetwory pomidorowe są zdrowe?
Tak, pod warunkiem, że mają dobry skład. Passaty, przeciery i pomidory w puszce (bez cukru i soli) są nawet zdrowsze od surowych pod kątem przyswajalności likopenu. Należy jednak uważać na keczupy i sosy z dodatkiem cukru oraz na wysokokaloryczne suszone pomidory w oleju.
