Ile razy w tygodniu trenować? Optymalna częstotliwość treningów

Pytanie o to jak dobrać optymalną częstotliwość treningów zadają sobie nie tylko osoby początkujące, ale także te które mają dłuższy staż na siłowni.
Od czego zależy to jak często powinniśmy trenować? Jak często ćwiczyć, żeby były efekty? Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć? Jak przygotować się do większej częstotliwości treningów oraz czym ona jest? Czy istnieje złoty środek?

Ten artykuł pozwoli Ci poznać odpowiedzi na pytania, nad którymi na pewno już nie raz zdarzyło Ci się zastanawiać.

Ile razy w tygodniu trenować? Od czego to zależy?

Poziom zaawansowania i styl życia

Jeżeli jesteśmy osobami, które prowadzą dość aktywny tryb życia, mamy bądź mieliśmy do czynienia ze sportem, chodzimy na spacery, biegamy, jeździmy na rolkach czy pływamy, to w takim przypadku nasz organizm jest już przyzwyczajony do wysiłku. Najprawdopodobniej będzie potrafił zregenerować się po wysiłku szybciej niż organizm osoby, która nie jest aktywna bądź ma mniejszy stopień aktywności.

Wyznaczony cel

Nasze cele treningowe bywają naprawdę różne – możemy chcieć schudnąć, przytyć, nabrać masy mięśniowej, dokonać rekompozycji, poprawić mobilność lub kondycję.
Częstotliwość treningów dla osoby, która będzie chciała przebiec maraton będzie znacząco różnić się od częstotliwości osoby, której celem jest zrobienie szpagatu. Pierwsza będzie mogła zrobić efektywny trening 2-3 razy w tygodniu, z kolei druga osoba może trenować niemalże codziennie.

Dotychczasowe nawyki, dieta i suplementacja

W przypadku, gdy odpowiednio dbamy o swoje zdrowie i kondycję, będziemy w stanie bardziej efektywnie trenować.

Najważniejszym elementem wpływającym na jakość treningu jest dieta. Odpowiednie odżywianie zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze i energię potrzebną do wykonywania ćwiczeń. Bez odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów, nasz organizm nie będzie w stanie skutecznie się regenerować po treningu, co może prowadzić do kontuzji, chorób i wypadków.

W przypadku suplementacji, warto pamiętać, że suplementy to tylko uzupełnienie diety i nie powinny zastępować regularnego, zdrowego odżywiania. Ich rola polega na dostarczaniu organizmowi składników odżywczych, których nie jesteśmy w stanie uzyskać z codziennej diety. Odpowiednio dobrany zestaw suplementów, dostosowany do indywidualnych potrzeb, może zwiększyć efektywność treningu i pomóc w osiągnięciu zamierzonych celów.

Regularność

Kiedy trenujemy regularnie, nasze ciało zaczyna się adaptować i wzmacniać. Regularność jest zatem kluczowa, jeśli chcemy osiągnąć postępy w swoim treningu. Z drugiej strony, opuszczanie treningów lub nieregularne ich wykonywanie może zaburzyć równowagę organizmu i utrudnić osiągnięcie celu.
Ważne jest także stopniowe zwiększanie intensywności, co może pomóc w uniknięciu kontuzji i przetrenowania. Systematyczne podnoszenie poziomu trudności treningu pozwoli organizmowi na stopniowe przystosowanie się do nowych wyzwań.

Jak przygotować się do większej częstotliwości treningów oraz czym ona jest?

Częstotliwość treningowa określa ilość jednostek treningowych. Z jej pomocą określamy ilości przerw między jednostkami treningowymi, a więc jesteśmy w stanie zmierzyć stan naszej regeneracji i przygotowania do kolejnej jednostki treningowej.

Aby zadbać o odpowiednią regenerację pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi warto zwrócić uwagę na poniższe aspekty:

• zwiększyć pozatreningową aktywność fizyczną,
• odżywiać się w zdrowy sposób, nie jeść wysoko przetworzonych posiłków, zadbać o spożycie minimum 400g warzyw i owoców dziennie,
• regularnie wykonywać badania krwi, aby sprawdzić występowanie ewentualnych niedoborów witamin i składników mineralnych,
• spożywać białko w odpowiednich ilościach (ok. 1,2-1,8g/kg masy ciała na dobę, w zależności od rodzaju wykonywanego treningu i celu treningowego),
• zadbać o ilość i jakość snu, co pozwoli na regenerację całego ciała,
• stosować różne techniki wspomagające regenerację, np. szwedzkie prysznice

Czy istnieje idealna częstotliwość treningów, która będzie odpowiednia dla wszystkich?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie ile razy w tygodniu powinniśmy trenować, wszystko zależy od czynników takich jak poziom zaawansowania czy styl życia. Różne cele jakie przed sobą stawiamy sprawiają, że dla jednych trening 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, a dla innych potrzebny będzie podział na 2-3 jednostki treningowe w ciągu jednego dnia. Jeśli potrzebujesz dokładnej analizy i odpowiedzi uwzględniającej wszystkie powyższe zmienne zapytaj o nią swojego trenera lub umów się na Dobry Start z trenerem w jednym z naszych klubów.

Dla kompletnie początkującej osoby, która dopiero zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną, najlepszą częstotliwością będą dwa treningi w tygodniu z minimum dwudniową przerwą między nimi. Jest to odpowiedni poziom aktywności, który pozwoli organizmowi na stopniowe przystosowanie się do nowych wymagań i uniknięcie kontuzji czy przetrenowania.

Autor: Bartosz Jaszczak, certyfikowany trener personalny