W świecie pełnym skomplikowanych planów treningowych i specjalistycznych metod, jedna koncepcja niezmiennie pozostaje na szczycie listy najbardziej efektywnych: trening FBW (Full Body Workout). Jest to system, który cieszy się ogromną popularnością, i to nie bez powodu. Stanowi fundament, na którym siłę budowały pokolenia sportowców, a dziś jest uznawany za jedną z najskuteczniejszych metod treningowych zarówno dla osób stawiających pierwsze kroki na siłowni, jak i dla tych bardziej zaawansowanych.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym dokładnie jest trening FBW i na jakiej zasadzie działa.
- Jakie są kluczowe zalety systemu Full Body Workout.
- Dla kogo trening ogólnorozwojowy będzie najlepszym wyborem.
- Jakie są fundamentalne zasady programowania treningu FBW.
- Jak w praktyce ułożyć plan treningowy FBW (w tym przykładowe zestawy A/B).
- Jakich błędów unikać, aby trening całego ciała był skuteczny i bezpieczny.
- Czym trening FBW różni się od popularnego treningu dzielonego (split).
Czym jest trening FBW? Definicja i podstawowe założenia
Trening FBW to skrót od Full Body Workout, co w bezpośrednim tłumaczeniu oznacza trening całego ciała. Główna zasada tej metody jest niezwykle prosta: podczas jednej sesji treningowej stymulujemy wszystkie główne partie mięśniowe organizmu.
Zamiast dzielić tydzień na „dzień klatki”, „dzień nóg” czy „dzień pleców” (jak ma to miejsce w popularnym treningu dzielonym, czyli „split”), w systemie FBW każdy trening angażuje całe ciało. Typowy plan FBW wykonuje się 3 razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę i piątek, dając organizmowi dzień przerwy na regenerację między sesjami.
Nie jest to nowy wynalazek. To klasyczna, fundamentalna metoda budowania siły i masy mięśniowej, która była podstawą treningu siłaczy i kulturystów przez wiele dekad, zanim popularność zyskały treningi dzielone.
Główne zalety treningu FBW: dlaczego warto go wybrać?
Popularność treningu FBW wynika z jego licznych, naukowo popartych korzyści. Jest to system wyjątkowo wydajny i wszechstronny.
Efektywność czasowa i ekonomia ruchu
To jedna z największych zalet. Full Body Workout jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które mają ograniczony czas. Zamiast spędzać na siłowni 5 lub 6 dni w tygodniu, wystarczą 3 wizyty, aby kompleksowo przetrenować całe ciało. Każda sesja jest intensywna i efektywna, co sprawia, że jest to idealny wybór dla zabieganych profesjonalistów, rodziców czy studentów.
Wyższy wydatek energetyczny i wsparcie redukcji
Angażowanie wielu dużych grup mięśniowych (jak nogi, plecy, klatka piersiowa) podczas jednego treningu generuje ogromny wydatek kaloryczny. Taki trening ogólnorozwojowy nie tylko spala mnóstwo kalorii podczas samych ćwiczeń, ale również mocno podkręca metabolizm na wiele godzin po zakończeniu sesji. To sprawia, że trening FBW jest doskonałym narzędziem podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Optymalna częstotliwość stymulacji mięśni
Badania nad syntezą białek mięśniowych (MPS — proces odpowiedzialny za wzrost mięśni) wskazują, że jest ona podwyższona przez około 24-48 godzin po treningu.
- W treningu split, trenując daną partię raz w tygodniu, stymulujesz ją do wzrostu tylko raz.
- W treningu FBW, trenując 3 razy w tygodniu, każda partia mięśniowa otrzymuje bodziec do wzrostu aż 3-krotnie w tym samym okresie.
Dla większości osób, zwłaszcza początkujących i średniozaawansowanych, taka częstotliwość jest bardzo efektywna dla budowania masy mięśniowej i siły.
Idealny fundament dla początkujących
Trening FBW jest uznawany za najlepszą metodę na start. Dlaczego? Ponieważ opiera się na ćwiczeniach wielostawowych (złożonych). Zamiast uczyć się obsługi 10 różnych maszyn izolowanych, osoba początkująca skupia się na fundamentalnych wzorcach ruchowych:
- Przysiad
- Wyciskanie (na klatkę i barki)
- Wiosłowanie
- Podciąganie
Opanowanie tych ruchów buduje solidną bazę siłową, poprawia koordynację nerwowo-mięśniową i uczy ciało pracować jako zintegrowana całość.
Wszechstronność: Full Body Workout na masę, siłę i redukcję
Błędem jest myślenie, że FBW to tylko system dla nowicjuszy. To niezwykle wszechstronny trening ogólnorozwojowy. Manipulując kluczowymi zmiennymi (objętością, intensywnością, doborem ćwiczeń i przerwami), można go idealnie dopasować do każdego celu:
- Na siłę: Skupiasz się na niskim zakresie powtórzeń (np. 3-6) i dużym ciężarze.
- Na masę (hipertrofię): Celujesz w średni zakres powtórzeń (np. 8-12) z umiarkowanym ciężarem, dbając o objętość.
- Na redukcję: Utrzymujesz intensywność, skracasz przerwy i korzystasz z wysokiego wydatku kalorycznego.
Kluczowe zasady skutecznego treningu ogólnorozwojowego
Aby trening FBW przyniósł oczekiwane rezultaty, musi być zaprogramowany mądrze. Oto jego fundamenty.
Częstotliwość: ile razy w tygodniu ćwiczyć metodą FBW?
Standardowym i najbardziej polecanym modelem są 3 dni treningowe w tygodniu. Schemat taki jak poniedziałek-środa-piątek jest idealny, ponieważ zapewnia minimum 48 godzin przerwy między sesjami. Ten czas jest kluczowy dla pełnej regeneracji układu nerwowego i mięśni przed kolejnym ciężkim treningiem całego ciała. Maksymalnie możesz wykonywać 4 treningi FBW w tygodniu (np. poniedziałek-wtorek-czwartek-piątek z przerwami), ale nie jest to zalecane dla osób początkujących.
Dobór ćwiczeń: fundamentem są ćwiczenia wielostawowe
Plan treningowy FBW powinien opierać się na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele stawów i grup mięśniowych jednocześnie. Są to:
- Przysiady (ze sztangą, goblet squat)
- Martwe ciągi (klasyczny, rumuński)
- Wyciskania leżąc (sztanga, hantle, na ławce płaskiej lub skośnej)
- Wyciskania nad głowę (OHP — Overhead Press, wyciskanie hantli siedząc)
- Wiosłowania (sztangą, hantlem)
- Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka wyciągu górnego)
Ćwiczenia izolowane (np. na biceps czy triceps) mogą być dodatkiem, ale wykonuje się je zawsze na końcu treningu.
Kolejność wykonywania ćwiczeń: zasada „od największych do najmniejszych”
To żelazna reguła. Trening zaczynamy od ćwiczeń najcięższych, najbardziej wymagających technicznie i angażujących największe partie mięśniowe. Wymagają one najwięcej energii i skupienia.
⚠️ WAŻNE: Kolejność ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i efektywności. Generalnie rekomenduje się rozpoczynać od ćwiczenia, które chcemy najmocniej wytrenować lub które wymaga największej techniki (np. przysiad lub martwy ciąg). Jeśli planujesz trening zawierający zarówno przysiad, jak i martwy ciąg, pamiętaj, że oba ćwiczenia mocno angażują nogi i układ nerwowy. Powinieneś być świadomy swojego poziomu zaawansowania i odczuć — dla wielu osób początkujących wykonywanie obu ćwiczeń w pełnym zakresie w jednym treningu może być zbyt obciążające. Jednak wielu zaawansowanych i średniozaawansowanych trenerów z powodzeniem łączy te ćwiczenia, kierując się uczuciem, regeneracją i postępami. Jeśli decydujesz się na taką kombinację, rozważ wykonanie jednego z nich z mniejszą objętością lub mniejszą intensywnością.
Typowa prawidłowa kolejność w treningu FBW to:
- Pierwsze ćwiczenie (zwykle to, na którym się skupiasz — np. przysiad LUB martwy ciąg)
- Plecy (np. Podciąganie lub Wiosłowanie)
- Klatka piersiowa (np. Wyciskanie leżąc)
- Barki (np. Wyciskanie żołnierskie)
- Ramiona (Biceps/Triceps) i/lub Brzuch
Objętość i intensywność: ile serii i powtórzeń?
To jeden z najczęściej błędnie interpretowanych elementów treningu FBW. Kluczem jest zrozumienie, że choć każda partia jest trenowana 3 razy w tygodniu, nie oznacza to, że każda sesja powinna mieć niską objętość. Badania naukowe dostarczają jasnych wytycznych.
Rekomendacje naukowe dotyczące objętości treningowej:
Badania Schoenfelda, Grgica i innych neukowców pokazują, że optymalna objętość treningowa dla hipertrofii mięśniowej wynosi:
- Dla dużych partii (nogi, plecy, klatka piersiowa): 10-20 serii tygodniowo
- Dla małych partii (barki, biceps, triceps): 5-15 serii tygodniowo
Jak to przełożyć na trening FBW (3 sesje w tygodniu)?
Jeśli chcesz osiągnąć optymalny zakres, oto praktyczne wytyczne:
- Duże partie: Jeśli robisz 15 serii tygodniowo (środek optimum), to średnio 5 serii per sesja. Możesz robić np. 1-2 ćwiczenia po 4-5 serii, lub 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie.
- Małe partie: Jeśli robisz 10 serii tygodniowo, to średnio 3-4 serie per sesja. Może to być 1-2 ćwiczenia po 3 serie, lub 2-3 ćwiczenia po 2 serie.
WAŻNA UWAGA: Nie wszyscy reagują tak samo. Badania Schoenfelda wskazują, że dla osób zaawansowanych dolny próg efektywności to około 10 serii tygodniowo, a górny (bez przesady) to około 20-30 serii. Niektóre osoby, szczególnie bardziej zaawansowane, mogą czerpać korzyści z wyższych objętości, podczas gdy osoby początkujące mogą robić doskonałe postępy z 5-10 seriami tygodniowo.
Zakres powtórzeń zależy od celu:
- 5-8 powtórzeń buduje głównie siłę
- 8-12 powtórzeń buduje hipertrofię (masę mięśniową)
- 12-15+ powtórzeń zwiększa wytrzymałość mięśniową
Rozgrzewka i wyciszenie: zbyt często pomijane
Niezwykle ważne są fazy przed i po treningu:
- Rozgrzewka (10-15 minut): Zanim przystąpisz do głównych ćwiczeń, wykonaj lekki wysiłek (5 minut na bieżni/rowerze), następnie dynamiczne rozciąganie i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia z niskim ciężarem.
- Wyciszenie / Cool down (5-10 minut): Po treningach skończ delikatnym rozciąganiem statycznym (przytrzymaniem pozycji przez 20-30 sekund) wszystkich wytrenowanych partii.
Progresywne przeciążenie: klucz do stałych postępów
Mięśnie rosną, ponieważ muszą adaptować się do coraz większych wyzwań. Jeśli przez pół roku wykonujesz przysiady z tym samym ciężarem na tę samą liczbę powtórzeń, nie dajesz im powodu do wzrostu. Progresywne przeciążenie (progressive overload) to zasada polegająca na stałym zwiększaniu trudności treningu. Można to robić poprzez:
- Zwiększanie ciężaru (najważniejsze)
- Dodawanie powtórzeń (np. z 8 na 9 z tym samym ciężarem)
- Dodawanie serii
- Skracanie przerw między seriami
Jak ułożyć skuteczny plan treningowy FBW? (Przykładowe plany A/B)
Aby uniknąć monotonii i zapewnić mięśniom zróżnicowane bodźce, najczęściej stosuje się system A/B. Polega on na przygotowaniu dwóch różnych zestawów treningowych. Trenując 3 razy w tygodniu, wykonujesz je naprzemiennie:
- Tydzień 1: Trening A / Trening B / Trening A
- Tydzień 2: Trening B / Trening A / Trening B
Oto przykładowy, zbalansowany plan Full Body Workout dla osoby zdrowej. Poniższe plany są konstruowane w oparciu o zasadę „jeden główny bodziec nóg na sesję”, ale możesz je modyfikować w zależności od swoich potrzeb i odczuć.
Przykładowy plan treningowy FBW (Zestaw A) – dla budowy masy
Rozgrzewka (10-15 minut):
- 5 minut na bieżni/rowerze
- Dynamiczne rozciąganie (krążenia ramion, rotacje tułowia, wymachy nóg)
- 1-2 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia
Główna część:
- Przysiad ze sztangą na plecach (4 serie x 8-10 powtórzeń) – główne ćwiczenie nóg
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 serie x 8-10 powtórzeń) – główne ćwiczenie pleców
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie x 8-10 powtórzeń) – główne ćwiczenie klatki
- Wyciskanie żołnierskie (OHP) z hantli (2 serie x 10-12 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą (2 serie x 10-12 powtórzeń)
Wyciszenie (5-10 minut):
- Statyczne rozciąganie nóg, pleców, klatki i ramion
Ilość serii na tę sesję: Nogi 4 serie, Plecy 4 serie, Klatka 3 serie = razem duże partie 11 serii. Przy trzech sesjach A/B przez tydzień = około 15 serii tygodniowo na duże partie (w optimum).
Przykładowy plan treningowy FBW (Zestaw B) – dla budowy masy
Rozgrzewka (10-15 minut):
- 5 minut na bieżni/rowerze
- Dynamiczne rozciąganie
- 1-2 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia
Główna część:
- Martwy ciąg klasyczny (4 serie x 5-8 powtórzeń) – główne ćwiczenie nóg
- Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka wyciągu górnego) (4 serie x 8-10 powtórzeń / max powtórzeń) – główne ćwiczenie pleców
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3 serie x 10-12 powtórzeń) – główne ćwiczenie klatki
- Pompki na poręczach (dips) lub wyciskanie francuskie (2 serie x 8-12 powtórzeń)
- Plank (deska) (3 serie x max czas, minimum 30 sekund)
Wyciszenie (5-10 minut):
- Statyczne rozciąganie nóg, pleców, klatki i ramion
Ilość serii na tę sesję: Nogi 4 serie, Plecy 4 serie, Klatka 3 serie = razem duże partie 11 serii. Analogicznie do Zestawu A = około 15 serii tygodniowo.
Alternatywny plan dla osób, które chcą trenować przysiad i martwy ciąg w tym samym dniu
Jeśli czujesz się na siłach do trenowania obu ćwiczeń nóg w jednym treningu, jest to całkowicie możliwe. Pamiętaj jednak o kilku zasadach:
- Wykonaj najpierw cięższe ćwiczenie (dla większości to przysiad lub martwy ciąg w zależności od indywidualnych preferencji)
- Zmniejsz objętość (liczbę serii) drugiego ćwiczenia nóg
- Słuchaj swojego ciała — jeśli czujesz nadmierne zmęczenie, nie rób obu ćwiczeń w pełnej intensywności
- Upewnij się, że masz wystarczającą regenerację między sesjami
Przykładowy plan dla takich osób:
Przykładowy plan treningowy FBW (Zestaw C – z przysiadem i martwym ciągiem)
- Przysiad ze sztangą na plecach (4 serie x 6-8 powtórzeń) — główne ćwiczenie
- Martwy ciąg klasyczny (2 serie x 5-6 powtórzeń) — mniejsza objętość
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3 serie x 8-10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie x 8-10 powtórzeń)
- Wyciskanie żołnierskie (OHP) (2 serie x 10-12 powtórzeń)
- Uginanie ramion (2 serie x 10-12 powtórzeń)
Modyfikacje planu dla różnych celów
Powyższe plany są nastawione na ogólny rozwój (hipertrofię).
- Chcąc skupić się na sile, zmniejsz liczbę powtórzeń w głównych ćwiczeniach (przysiad, martwy ciąg, wyciskania) do zakresu 3-6, wydłużając przerwy między seriami do 2-3 minut. Możesz również zmniejszyć liczbę serii izolowanych.
- Chcąc skupić się na wytrzymałości lub redukcji, możesz trzymać się zakresu 12-15 powtórzeń i skrócić przerwy do 45-60 sekund, aby utrzymać wysokie tętno.
Najczęstsze błędy w treningu FBW i jak ich unikać
- Zbyt niska objętość treningowa: Trzymanie się poniżej 10 serii tygodniowo na duże partie (dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych) to czesta przyczyna braku postępów. Badania wskazują, że 10-20 serii tygodniowo to optimum. Jeśli robisz mniej niż 5-6 serii na partię tygodniowo, możesz nie wykorzystywać pełnego potencjału FBW.
- Niedostateczna przestroga wobec kombinacji ciężkich ćwiczeń nóg: Jeśli decydujesz się trenować przysiad i martwy ciąg w tym samym dniu, zmniejsz objętość drugiego ćwiczenia i słuchaj swojego ciała. Dla osób początkujących zalecane jest jednak trenowanie ich osobno, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia.
- Zła kolejność ćwiczeń: Wykonywanie uginania ramion (biceps) przed podciąganiem (plecy). Zmęczony biceps uniemożliwi Ci efektywny trening pleców. Zawsze trzymaj się zasady „od największych do najmniejszych”.
- Brak regeneracji lub przetrenowanie: Wykonywanie treningu FBW dzień po dniu (np. 5 razy w tygodniu). Ciało potrzebuje czasu na odpoczynek. 3-4 sesje w tygodniu to absolutne maksimum, z minimum 1-2 dniami przerwy między sesjami.
- Brak progresywnego przeciążenia: Przychodzenie na siłownię i „zaliczanie” treningu tymi samymi ciężarami co miesiąc temu. Notuj swoje wyniki i staraj się być za każdym razem odrobinę silniejszy.
- Pomijanie nóg: Klasyczny błąd. Trening nóg (przysiady, martwe ciągi) jest najbardziej anaboliczny (sprzyjający wzrostowi) i spala najwięcej kalorii. Nigdy go nie pomijaj.
- Niepoprawna technika: W treningu FBW bazujemy na skomplikowanych ćwiczeniach. Zła technika przysiadu czy martwego ciągu to prosta droga do poważnej kontuzji. Zainwestuj w naukę techniki, choćby z pomocą trenera lub wiarygodnych materiałów wideo.
- Niedostateczna rozgrzewka: Skracanie rozgrzewki poniżej 10 minut. Prawidłowa rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy i układ nerwowy do intensywnego wysiłku. Zaoszczędzisz sobie kontuzji.
Trening FBW czy Split? Krótkie porównanie
To odwieczne pytanie. Żaden system nie jest „lepszy” — są po prostu inne i służą innym celom na różnych etapach zaawansowania.
| Cecha | Trening FBW (Full Body Workout) | Trening Split (Dzielony) |
|---|---|---|
| Częstotliwość stymulacji | Wysoka (każda partia 3x w tyg.) | Niska (każda partia 1-2x w tyg.) |
| Objętość na sesję | Umiarkowana (4-5 serii na duże partie) | Wysoka (8-12 serii na duże partie) |
| Wymagany czas | 3-4 dni w tygodniu (50-75 min sesja) | 4-6 dni w tygodniu (75-120 min sesja) |
| Główny cel | Siła, ogólny rozwój, redukcja, początkujący | Specjalizacja, hipertrofia zaawansowana, kulturystyka |
| Dla kogo? | Początkujący, średniozaawansowani, osoby z małą ilością czasu | Średniozaawansowani, zaawansowani, kulturyści z doświadczeniem |
Ważne uwagi:
- Dla osób zaawansowanych: Split z trenowaniem każdej partii 2 razy w tygodniu może być równie lub bardziej efektywny niż FBW, szczególnie gdy cel to maksymalna hipertrofia. W splicie może się osiągnąć wyższe obciążenia na sesję (np. 15-20 serii na klatkę), podczas gdy w FBW będzie to 4-5 serii.
- Dla większości: FBW jest sugerowany dla 90% osób trenujących rekreacyjnie, dla początkujących, osób wracających po przerwie oraz dla każdego, kto ceni swój czas i chce wszechstronnie rozwijać sylwetkę oraz siłę.
Podsumowanie
Trening FBW to niezwykle efektywna, elastyczna i przyjazna dla początkujących metoda budowania siły i masy mięśniowej. Jest idealny dla osób z ograniczonym czasem i dla tych, którzy chcą wszechstronnie rozwijać całe ciało. Kluczem do sukcesu jest prawidłowe planowanie, odpowiednia objętość treningowa (10-20 serii tygodniowo na duże partie dla średniozaawansowanych), rozsądna częstotliwość (3-4 dni w tygodniu z przerwami regeneracyjnymi) oraz konsekwencja w progresywnym przeciążeniu. Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od ćwiczeń wielostawowych, słuchać swojego ciała i dostosowywać plan do swojego poziomu zaawansowania i regeneracji. Zacznij powoli, bądź cierpliwy, a wyniki będą następować naturalnie.
Trening FBW: najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Pytanie 1: Czy trening FBW jest dobry na redukcję tkanki tłuszczowej?
Tak, jest doskonały. Angażowanie całego ciała 3 razy w tygodniu generuje bardzo wysoki wydatek energetyczny. Bazowanie na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych nie tylko spala mnóstwo kalorii, ale też pomaga utrzymać cenną masę mięśniową w trakcie deficytu kalorycznego.
Pytanie 2: Czy na FBW można skutecznie budować masę mięśniową?
Zdecydowanie tak. Wysoka częstotliwość stymulacji mięśni (3 razy w tygodniu) połączona z zasadą progresywnego przeciążenia, odpowiednią objętością treningową (10-20 serii tygodniowo na duże partie) i odpowiednią nadwyżką kaloryczną to sprawdzony przepis na hipertrofię.
Pytanie 3: Ile powinien trwać jeden trening Full Body Workout?
Wliczając solidną rozgrzewkę (ok. 10-15 min) i końcowe wyciszenie/rozciąganie, główna część treningu powinna zająć około 50-75 minut. Całość nie powinna przekraczać 90 minut. Jeśli trenujesz dłużej, prawdopodobnie wykonujesz zbyt dużą objętość ćwiczeń.
Pytanie 4: Ile serii na daną partię w jednym treningu FBW?
To zależy od liczby serii, które chcesz osiągnąć tygodniowo:
- Jeśli celujesz w 10 serii tygodniowo na duże partie (dla początkujących) = ok. 3-4 serie per sesja
- Jeśli celujesz w 15 serii tygodniowo (dla średniozaawansowanych) = ok. 5 serii per sesja
- Jeśli celujesz w 20 serii tygodniowo (dla zaawansowanych) = ok. 6-7 serii per sesja
Pamiętaj, że liczba ta obejmuje wszystkie ćwiczenia na daną partię w ramach jednego treningu.
Pytanie 5: Czy w planie FBW jest miejsce na ćwiczenia na brzuch?
Oczywiście. Mięśnie brzucha pracują bardzo ciężko jako stabilizatory podczas ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg czy OHP. Mimo to, warto dodać 1-2 ćwiczenia izolowane (np. plank, wznosy nóg w zwisie) na sam koniec sesji treningowej.
Pytanie 6: Czy kobiety również mogą trenować systemem FBW?
Jak najbardzie. Zasady fizjologii, budowania siły i hipertrofii są takie same dla obu płci. Trening FBW jest rewelacyjnym wyborem dla kobiet, które chcą wzmocnić całe ciało, poprawić kompozycję sylwetki (budując mięśnie i redukując tłuszcz) i poprawić ogólną sprawność.
Pytanie 7: Czy mogę trenować przysiad i martwy ciąg w tym samym treningu FBW?
To możliwe, a wielu trenerów i sportowców robi to z powodzeniem. Jednak wymaga to:
- Dobrze developed bazy siłowej i techniki
- Zmniejszonej objętości drugiego ćwiczenia nóg
- Świadomości, jak Twoje ciało się czuje
- Odpowiedniej regeneracji między sesjami
Dla osób początkujących bardziej bezpieczne jest rozdzielenie tych ćwiczeń na różne dni (Zestaw A i Zestaw B), aby uniknąć nadmiernego obciążenia. Jeśli jednak się na to zdecydujesz, pamiętaj aby słuchać swojego ciała i redukować obciążenie drugiego ćwiczenia.
Pytanie 8: Co ile zmieniać plan treningowy FBW?
Planu nie należy zmieniać „dla zasady” co 4 tygodnie. Najlepszą oznaką, że czas na zmianę, jest stagnacja — moment, w którym mimo starań nie jesteś w stanie progresować (dokładać ciężaru lub powtórzeń) przez kilka tygodni z rzędu. Wtedy warto zmienić zestaw ćwiczeń (zamiast wiosłowania spróbuj podciągania) lub metodę progresji (np. przejść z 10 na 5 powtórzeń z wyższym ciężarem).
