Długie życie w zdrowiu, pełne energii i wigoru. Kto z nas o tym nie marzy? A co, gdybyśmy powiedzieli Ci, że jest to na wyciągnięcie ręki i będzie od Ciebie wymagało poświęcenia jedynie 150 minut treningu w tygodniu? Zaciekawiliśmy Cię? Czytaj dalej!
Korzyści z regularnej aktywności fizycznej
Naukowcy są zgodni regularna aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych czynników odpowiadających za opóźnienie procesów starzenia oraz wystąpienia chorób charakterystycznych dla wieku podeszłego. Lista korzyści, jakie otrzymuje nasz organizm dzięki regularnym ćwiczeniom jest bardzo długa: podniesiona naturalna odporność, kontrola masy ciała, profilaktyka wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy czy też niektórych rodzajów choroby nowotworowej.
Dlaczego warto zacząć treningi już dziś?
Aktywni powinniśmy być oczywiście całe życie, jednak pocieszający jest fakt, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. Bez względu na to ile masz lat, jeśli jeszcze nie jesteś aktywny, zmień to i wprowadź do swojego harmonogramu dnia aktywność fizyczną.
Bardzo ważne jest, aby obejmowała ona trzy elementy:
➢ ćwiczenia wytrzymałościowe, które wpłyną na lepszą kondycję układu sercowo naczyniowego,
➢ ćwiczenia siłowe, które zapobiegają sarkopenii (zanikowi tkanki mięśniowej) oraz wpłyną na zachowanie stabilnej postawy i siły mięśniowej,
➢ ćwiczenia rozciągające, dzięki którym twoje stawy i ścięgna pozostaną w dobrej kondycji na długie lata.
Trening dopasowany do stanu zdrowia
Lista korzyści jest Ci już znana. Zastanawiacie się teraz od czego zacząć? Przede wszystkim ważna jest metoda małych kroków. Jeśli do tej pory Twój tryb życia moglibyście określić jako „siedzący” nie polecimy Ci oczywiście od razu startu w maratonie. Wysiłek powinien być dopasowany do Twojego poziomu zaawansowania oraz stanu zdrowia. Wraz ze wzrostem stażu treningowego będziesz czuć, że jesteś w stanie podnosić intensywność ćwiczeń.
Rodzaje ćwiczeń w pigułce
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przynajmniej 150 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności lub przynajmniej 75 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o wysokiej intensywności. Do tego rodzaju ćwiczeń możemy zaliczyć: szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, aerobic lub ćwiczeni a na siłowni z wykorzystaniem sprzętu cardio (bieżnia,
orbitrek, rower stacjonarny). Taka ilość ćwiczeń aerobowych pozwoli Ci zachować w zdrowiu Twoje serce, płuca i układ naczyniowy. Ilość ćwiczeń oporowych (siłowych) nie jest ustalona. My zalecamy Ci wykonywanie treningu oporowego minimum dwa razy w tygodniu, angażując (w skali jednostki treningowej lub w skali tygodnia) wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczenia powinny być dostosowane do Twoich możliwości i stanu zdrowia (np. przebytych kontuzji). Na szczęście obecnie ilość maszyn treningowych jest na tyle duża, że każdy będzie w stanie znaleźć odpowiednie dla siebie ćwiczenia. Zakres powtórzeń w granicach 10-20 pozwoli Ci zadbać zarówno o siłę jak i wytrzymałość mięśniową.
Przejdźmy teraz do ćwiczeń rozciągających. Wiesz już, że są istotne ze względu na zdrowie stawów i ścięgien. Dodatkowo pozwolą Ci wykonywać czynności dnia codziennego bez bólu czy ryzyka odniesienia kontuzji. Najlepiej wykonuj je po zakończeniu treningu oporowego lub tlenowe go w momencie , w którym Twoje ciało jest rozgrzane. Polecamy rozciąganie minimum po każdym treningu oporowym (a więc minimum dwa razy w tygodniu). Każda dodatkowa ilość będzie bonusem i sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej sprawne i odporne na urazy.
W zdrowym ciele zdrowy duch
Powyżej omówiliśmy wpływ aktywności fizycznej na układ sercowy, mięśniowy i stawy. A co z mózgiem?
Jak wiadomo wraz ze starzeniem się organizmu zmniejsza się zdolność przetwarzania informacji, zapamiętywania i koncentracji. Także i w tej kwestii regularne ćwiczenia stają się antidotum, dzięki temu, że zwiększają poziom neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina oraz zwiększają dopływ tlenu do mózgu. Wzrost poziomu dopaminy sprzyja poprawie pamięci i przyswajania nowych informacji, serotonina poprawia nastrój i zdolność odbioru informacji. Właściwy poziom noradrenaliny wpływa na koncentrację, zapamiętywanie i szybkość przyswajania informacji. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że osoby aktywne fizycznie rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera, odnoszą lepsze wyniki w testach psychofizycznych, odpowiadają na pytania trafniej i szybciej niż osoby prowadzące siedzący, nieaktywny tryb życia.
Do ćwiczeń, gotowi, start!
Jeśli udało Ci się dotrwać do końca tego artykułu, oznacza to, że nie brak Ci wytrwałości 🙂 Pora więc na działanie!
Zacznij od pierwszego kroku i ćwiczeń z naszymi trenerami w klubach Organic Fitness, nic bowiem nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z drugim człowiekiem. Szczególnie w tak miłych okolicznościach jak wspólny trening 🙂 Zadbamy o Ciebie dzieląc się całą wiedzą i doświadczeniem.
Do zobaczenia na treningu!
