Ograniczona ruchomość stawów kończyn dolnych i ból kolan, wbrew przekonaniom wielu, nie dotyczą tylko osób starszych. Z takimi problemami zmaga się coraz więcej osób w młodszym wieku. Przyczyną mogą być nie do końca wyleczone urazy. Niekorzystnie na stawy kolanowe wpływa też praca siedząca i długi czas przebywania w tej pozycji. Ograniczamy wtedy ruchomość stawów, brakuje im ruchu w pełnym zakresie (pełnego zgięcia i wyprostu). Stawy bardzo szybko ulegają przeciążeniu, kiedy się mniej ruszamy i nagle jesteśmy zmuszeni wykonać większą aktywność. To wysiłek, do której stawy nie są przygotowane. Jak ćwiczyć przy problemach ze stawami? Jakie treningi najmniej obciążają kolana?
Jak ćwiczyć, aby nie obciążać kolan?
Wskazówka 1
Treningi nieobciążające kolan zawsze zaczynamy od rozgrzewki, podobnie jak wszystkie inne treningi. Nierzadko o niej jednak zapominamy lub wykonujemy ją nieprawidłowo. Rozgrzewka często jest zbyt krótka, a poszczególne partie ciała niedostatecznie rozgrzane. Dzięki rozgrzewce nasz organizm szybciej wykazuje gotowość do wysiłku fizycznego. To pozwala nam uniknąć ewentualnych urazów i kontuzji.
Wskazówka 2
Trening powinien być uzupełniony o ćwiczenia wzmacniające obszary wokół tej części ciała. Kluczową rolę odgrywa mięsień czworogłowy uda. Jeżeli będzie on silny, zapewni skuteczną stabilizację dla stawu kolanowego.
Wskazówka 3 i 4
Wszystkie ćwiczenia, niezależnie czy są to klasyczne brzuszki czy przysiady ze sztangą, należy wykonywać poprawnie. Podstawowym, najczęściej popełnianym błędem jest zbyt duże obciążenie, podczas gdy jeszcze nie do końca opanowaliśmy technikę ćwiczeń. Na początku lepiej ćwiczenia wykonywać dokładnie i przy mniejszym obciążeniu. Wypracujemy prawidłową technikę, ale też dowiemy się, jak przy takim ruchu pracuje nasze ciało.
Wskazówka 5
Treningi nieobciążające kolan trzeba dopasować do swoich ewentualnych dolegliwości i możliwości. Jeżeli planujesz zajęcia zorganizowane, to warto jest wcześniej porozmawiać z trenerem, które treningi będą odpowiednie. Chcesz ćwiczyć na siłowni? Na początku warto dobrze poznać poszczególne sprzęty i ich przeznaczenie. Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twoje kolana nie ucierpią, również skorzystaj z fachowych porad trenera.
Ból kolan – wzmacnianie jako lekarstwo
Zdecydowałeś się na trening na siłowni i szukasz ćwiczeń, które pozwolą Ci wzmocnić dolne partie ciała? Nie trzeba rezygnować z przysiadów, które są jednym z lepszych ćwiczeń na uda i pośladki. Istnieje jednak przekonanie, że nie są to ćwiczenia odpowiednie dla osób z problemami ze stawem kolanowym. Poprawnie wykonywane przysiady nie zaszkodzą kolanom. Tylko brak odpowiedniej techniki może pogłębić dolegliwości bólowe. Przysiady wykonuj bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem.
Zamiast wykroków w przód, podczas których ciężar ciała w znaczącym stopniu przenosimy na kolana, rób wykroki w tył. Tutaj również wykorzystać możesz ławkę bądź step. Jeżeli czujesz się na siłach, dodaj obciążenie w postaci hantli.
Nie chcesz zmniejszyć obciążenia stawów, a całkowicie z niego zrezygnować? Chciałbyś wprowadzić do swojej aktywności treningi nieobciążające kolan? W takim razie wykonuj ćwiczenia typu odwodzenie nóg w bok. Możesz wykorzystać do tego specjalny sprzęt na siłowni lub po prostu hantle. Mięśnie ud wzmocnimy, wykonując unoszenie nóg w pozycji leżącej na brzuchu. Również w ten sam sposób pracują mięśnie przy ćwiczeniach na ławce z właściwym przyrządem lub też na krześle. Doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym i nieobciążającym kolan jest deska, zarówno klasyczna, jak też bokiem z unoszeniem nóg.
Jakie treningi nieobciążające kolan?
Najbezpieczniej dla Twoich stawów będzie jednak, jeżeli wybierzesz trening z trenerem personalnym lub też grupowe treningi nieobciążające kolan. To dobra opcja szczególnie dla osób początkujących, ale też urozmaicenie swojego planu treningowego dla osób zaawansowanych. W tym celu warto jest się zdecydować np. na spining, jogę i pilates. Jeżeli już decydujesz się na inne zajęcia, podczas których wykonywane są ćwiczenia na wszystkie partie ciała, np. trening obwodowy, to poinformuj trenera o swoich dolegliwościach. Jeżeli będą ćwiczenia obciążające stawy, zaproponuje Ci on lepszą dla Ciebie alternatywę.
Ból kolan potrafi bardzo uprzykrzyć nam życie. Niestety często go lekceważmy i wykonujemy ćwiczenia niedostosowane do naszych dolegliwości, a to tylko pogłębia problem. Pamiętaj, że są treningi nieobciążające kolan i są one równie intensywne i skuteczne, ale dla Ciebie też bezpieczne.
