Depresja jest pewnego rodzaju stanem, który charakteryzuje się przewlekłym obniżeniem nastroju, zmęczeniem, apatią czy też brakiem motywacji. Nie jest to zwykły przejściowy „smutny” czas w naszym życiu, a często wręcz odwrotnie – długofalowa choroba zakorzeniona w objawach, utrzymująca się nawet miesiącami czy latami.
Stan ten (wg WHO) dotyka nawet blisko 320 milionów ludzi na całym świecie, a liczba z roku na rok diametralnie wzrasta. Dotyka najczęściej kobiet i stanowi największe zagrożenie niepełnosprawności na świecie. Radzimy nie lekceważyć niepokojących zachowań wśród najbliższych, a także edukować się w zakresie pomocy.
Jako osoby pracujące w branży związanej z poprawą zdrowia, czujemy obowiązek mówić o takich problemach głośno, ale też służyć radą w zakresie żywienia, suplementacji czy też aktywności w trakcie depresji, a także podczas remisji. Decydując się na jakiekolwiek suplementy czy też protokoły żywieniowe należy przede wszystkim w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem.
Dieta śródziemnomorska
Dieta jest bardzo silnym i nieocenionym narzędziem podczas depresji z uwagi na to, iż bardzo często leki antydepresyjne powodują nadwagę i otyłość (bardzo istotny jest odpowiedni dobór leków). Stan zwiększonej masy ciała niestety nie wpływa dobrze na radzenie sobie z objawami.
W oparciu o badania, które opisują wpływ interwencji żywieniowych na stany i objawy depresyjne okazuje się, że warto rozpatrywać dietę śródziemnomorską jako korzystną podczas choroby oraz remisji. Dieta śródziemnomorska jest stylem żywienia wywodzącym się od Greków, Hiszpanów i Włochów czyli ludzi mieszkających nad Basenem Morza Śródziemnego.
Dietę charakteryzuje:
- duże spożycie warzyw, przede wszystkim nasion i roślin strączkowych,
- spore spożycie owoców,
- spożywanie oliwy z oliwek, nierafinowanej z pierwszego tłoczenia, a także korzystanie z naturalnych ziół,
- umiarkowanie spożywanie mleka, a także jego przetworów,
- umiarkowane spożycie ryb i jaj, a także niewielkie spożywanie mięsa czerwonego, w tym tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
- umiarkowane spożycie alkoholu,
- ograniczenie do minimum produktów przetworzonych, tłuszczów trans, węglowodanów rafinowanych,
- ograniczenie do minimum słodyczy, fast-foodów, a także soli.
Ten system żywieniowy polecamy także w różnych stanach chorobowych, takich jak:
- otyłość,
- depresja,
- insulinooporność,
- choroby krążeniowe np. miażdżyca,
- choroby metaboliczne np. cukrzyca.
Siła aktywności
W przypadku depresji ruch zalecamy na każdym etapie choroby, pomaga zwiększyć poziom serotoniny, czyli neuroprzekaźnika, który odpowiada za regulację nastroju. W tym punkcie zachęcamy do wybierania aktywności, którą po prostu lubimy – nie musi być to indywidualny plan treningowy, a np. spacer w ulubione miejsca, rower, basen, zajęcia z jogi itd. Warto, aby ruch sprawiał nam przyjemność i był kojarzony z czymś pozytywnym.
Niemniej Centers for Disease Control and Prevention zaleca:
- od 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aerobowej aktywności fizycznej,
- co najmniej dwie jednostki treningowe ogólnorozwojowe – wzmacniające w tygodniu.
Recepta na powrót do zdrowia
Podsumowując depresja jest bardzo poważnym stanem, którego nie wolno lekceważyć, bardzo istotne jest wsparcie bliskich, dobrze dobrane lekarstwa oraz suplementacja, a także odpowiednia dieta i aktywność. Powrót do formy po depresji (szczególnie w momencie zwiększenia masy ciała) nie różni się istotnie od normalnego kształtowania sylwetki, fundament stanowią: ruch, delikatny deficyt kaloryczny, a także konsekwencja i cierpliwość.
Wpadnij na konsultację treningowe i dietetyczne. Wybierz swój klub i przetestuj nas bezpłatnie wybierając karnet „Test Day” tutaj.
Autor: Adrian Dull.
Trener Personalny, Instruktor, Fizjoterapeuta, Dietetyk
