Trenuj biceps skuteczniej! Podstawy i ćwiczenia.

Ćwiczenia na biceps należą do najpopularniejszych elementów treningu, a duży „bicek” to oznaka siły. Jednak jak trenować go mądrze, tak aby sobie nie zaszkodzić? Co robić, by wysiłek przyniósł oczekiwanie efekty? Garść wiedzy poniżej.

POWTÓRKA Z ANATOMII – TRENING MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO RAMIENIA (BICEPSA)

Aby wiedzieć jak ćwiczyć dany mięsień najpierw należy zaznajomić się z jego budową oraz funkcją. To na funkcji opiera się to, jakie ćwiczenie wybieramy, by pobudzić mięsień do działania. Biceps jest mięśniem działającym w obrębie dwóch stawów: ramiennego oraz łokciowego, przy czym o wiele mocniej działa w obrębie tego drugiego. Jak sama nazwa wskazuje składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Jego podstawowe funkcje to:

• zginanie ramienia (czyli unoszenie ramienia do przodu (zgięcie w stawie ramiennym);

• zginanie przedramienia (zgięcie w stawie łokciowym);

• odwracanie przedramienia (czyli tzw. supinacja), odwrócenie ramienia dłonią do sufitu. 

BICEPS – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE I IZOLOWANE

Biceps można skutecznie trenować zarówno za pomocą ćwiczeń wielostawowych (co sprawdzi się szczególnie u osób początkujących), jak i ćwiczeń izolowanych (obejmujących pracę tylko jednego stawu). Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać podczas swojej sesji na siłowni.

Podciąganie podchwytem (wielostawowe)

Wyróżniamy 3 podstawowe sposoby podciągania: nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym. Podchwyt pozwala nam najmocniej zaangażować do pracy mięsień dwugłowy ramienia przy jednoczesnym uwzględnieniu pracy całej górnej połowy ciała.

Technika:

Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Ustabilizuj pozycję napinając lekko brzuch. Aktywuj łopatki poprzez cofnięcie i obniżenie ich (retrakcja + depresja). Wykonaj wdech i wraz z wydechem podciągnij się do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem. Łokcie utrzymaj w jednej linii z nadgarstkami i wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:

• • brak aktywacji łopatek i napięcia brzucha;
  • „bujanie się” na drążku;
  • niepełny zakres ruchu i zbyt szybki ruch (np. brak pełnego wyprostu w pozycji końcowej

 

Wiosłowanie sztangą podchwytem (wielostawowe)

Technika:

Stopy ustaw na szerokość bioder. Złap sztangę podchwytem (ręce ustaw na szerokość barków). Podobnie jak w przypadku podciągania podchwytem aktywuj łopatki poprzez cofnięcie i obniżenie ich. Trzymając kolana lekko ugięte wykonaj opad tułowia w przód. Zwróć uwagę na to, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa (nie zaokrąglaj pleców). Wykonaj wdech i przyciągnij sztangę do biodra. Następnie, wraz z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:

• • brak zachowania neutralnych krzywizn kręgosłupa i brak stabilizacji łopatek;
  • zły tor prowadzenia sztangi (np. zbyt daleko od ciała);
  • niepełny zakres ruchu 
    
    

Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem lub z hantlami (izolowane)

Technika:

Hantle lub sztangę złap podchwytem. Łokcie trzymaj blisko ciała, jedynie delikatnie wysuwając je do przodu. Stopy ustaw na szerokość bioder. Ustabilizuj łopatki poprzez lekkie cofnięcie ich i obniżenie. Wykonaj wdech. Na wydechu ugnij przedramiona unosząc hantle lub sztangę do góry. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:

• • „bujanie” całym tułowiem;
  • brak kontroli ruchu (zbyt szybkie wykonanie ćwiczenia, utrata napięcia);
  • brak stabilizacji łokci (odrywanie od ciała, cofanie łokci) 
    
    

Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego (izolowane)

Technika:

Ustaw stopy na szerokość bioder lub szerzej. Lekko ugnij kolana. Linkę wyciągu ustaw na samym dole i dołącz do niej drążek. Złap drążek podchwytem na szerokość barków. Ustabilizuj łopatki poprzez lekkie cofnięcie ich i obniżenie. Ugnij lekko ramiona w łokciach i wysuń do przodu. Łokcie, tak samo jak w przypadku uginania przedramion z hantlami, trzymaj blisko ciała. Wykonaj wdech. Wraz z wydechem ugnij przedramiona przyciągając drążek do góry. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:

• • brak kontroli ruchu (np. utrata napięcia);
  • niepełny zakres ruchu;
  • brak stabilizacji łokci (odrywanie od ciała, cofanie łokci). 
    
    

Uginanie przedramion na modlitewniku (izolowane)

Technika:

Oparcie modlitewnika ustaw tak, aby znajdowało się pod pachami. Trzymaj sztangę lub hantle podchwytem na szerokość barków, stawy łokciowe powinny być lekko ugięte. Wykonaj wdech. Wraz z wydechem ugnij przedramiona unosząc sztangę lub hantle do góry. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:

• • niepełny zakres ruchu (brak maksymalnego spięcia). 
    
    

O CZYM MUSISZ PAMIĘTAĆ PLANUJĄC SWÓJ TRENING?

Nie tylko wiedza anatomiczna i technika ćwiczeń jest ważna podczas trenowania bicepsa. Istnieje kilka innych, bardzo ważnych zasad, o których należy pamiętać przed i w trakcje treningu. Sprawdź poniżej.

1. Dobierz ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia z zachowaniem prawidłowej techniki.
2. Jeżeli zależy ci na hipertrofii (zwiększeniu masy mięśniowej) oscyluj w zakresie 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach.
3. Staraj się progresować na każdym kolejnym treningu (szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę). Co to oznacza w praktyce? Możesz na przykład zwiększyć ciężar z jakim wykonujesz ćwiczenie, dodać powtórzenia do serii lub zmniejszyć czas przerwy pomiędzy seriami. Podejście to nazywamy progresywnym przeładowaniem i jest to jedna z nadrzędnych zasad skutecznego treningu pozwalająca na efektywną budowę masy mięśniowej.
4. Aby odpowiednio zaangażować biceps do pracy i wykorzystać jego potencjał do wzrostu wybierz ciężar tak, by na koniec serii mieć 2-3 powtórzenia w zapasie. Przykładowo, gdy podczas uginania przedramion ze sztangą 12 kg przy 8. powtórzeniu czujesz, że już nie dasz rady – zmniejsz ciężar. Jeżeli natomiast bez problemu dochodzisz do granicy 12 powtórzeń czas na cięższą sztangę.
5. Wplataj do swojego treningu różne rodzaje ćwiczeń na biceps, nie opieraj się tylko na ćwiczeniach izolowanych. Pamiętaj, że ćwiczenia wielostawowe są podstawą do budowania siły i sprawności całego ciała.
6. Nie zapominaj o regeneracji. Jest to jeden z najważniejszych czynników warunkujących progres siłowy i sylwetkowy. Po każdym cięższym treningu zrób 24-72h przerwy w zależności od odczuwanej bolesności mięśniowej.
   
   
   

Autor: Karolina Kosmalska, Trener Personalny